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ほたて貝柱とレタスのオイスター炒め

128Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

ほたて貝柱には、たんぱく質、カルシウム、ビタミン、鉄分、ミネラルなどが多く含まれています。中でも、疲労回復やコレステロール値低下などに効果のあるタウリンが豊富です。どんな料理にも合わせやすいので活用したいです。

材料(4人分)

ほたて貝柱
10個(200g)
(A)
・塩
少々
・こしょう
少々
・酒
大さじ1
・卵白
大さじ1
・片栗粉
大さじ1
セロリ
60g
パプリカ(赤)
1個
エリンギ
1パック
レタス
200g
長ねぎ
20g
しょうが
10g
少々
サラダ油
適量
(B)
・オイスターソース
30g
・しょうゆ
大さじ1
・酒
大さじ1
・砂糖
小さじ1
・片栗粉
小さじ1
・こしょう
少々

作り方

  1. 1.ほたて貝柱は厚みを半分にし、(A)を順に加えてよくもみ、下味を付けます。
  2. 2.セロリは筋を取り、ひと口大に切ります。パプリカ、エリンギも同じ大きさに切ります。(セロリは筋がかたくて食べにくいので、必ず筋を取ってから切ります。)
  3. 3.長ねぎは1cm幅に切り、しょうがは1cm角の色紙切りにします。
  4. 4.鍋に湯を沸かし、塩と少量のサラダ油を入れて(2)、(1)を順にサッとゆでて水気を切っておきます。※材料を油で揚げて下ごしらえをするより、ゆでる方が少量の油ですむので、カロリーが気になる方にもおすすめです。
  5. 5.フライパンにサラダ油を入れ、弱火で(3)を炒めて香りを出します。(4)を加えて炒め、ひと口大にちぎったレタス、(B)を加えて手早くからめ、器に盛ります。
  6. ※最初に長ねぎやしょうがを炒める時は香りを出すために、弱火でゆっくり加熱します。次に主材料を入れる時は強火にして、短時間で調理します。こうすることで食材の持ち味が生かされ、香りもよく色鮮やかに、またうま味や水分も出過ぎず上手に仕上がります。

ワンポイントアドバイス

ほたてのうま味を味わえるレシピです。ほたては火を入れすぎるとかたくなるので、強火にして短時間で炒めましょう。ほたての他に、いか、えび、鶏のささ身などでも代用できます。オイスターソースはかき油のこと。Xかきを塩ゆでした時に出る煮汁を煮詰め、小麦粉などのデンプンでとろみを調整して砂糖、カラメルを加えて作られます。独特の風味とうま味があり、広東料理をはじめ中華料理の炒め物、煮込み料理などの味付けによく使われています。家庭でも本格的な味が出せる便利な調味料です。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 128
たんぱく質(g) 11.2
脂質(g) 3.4
炭水化物(g) 12.9
糖質(g) 10.7
食物繊維(g) 2.2
塩分(食品相当量)(g) 2.2
カルシウム(mg) 27
鉄(mg) 0.7
カリウム(mg) 544
亜鉛(mg) 1.3
ビタミンE(mg) 2
ビタミンB1(mg) 0.08
ビタミンC(mg) 44
コレステロール(mg) 18
ビタミンB6(mg) 0.23
ビタミンB12(μg) 1
葉酸(μg) 109
エネルギー(kcal)128カリウム(mg)544
たんぱく質(g)11.2亜鉛(mg)1.3
脂質(g)3.4ビタミンE(mg)2
炭水化物(g)12.9ビタミンB1(mg)0.08
糖質(g)10.7ビタミンC(mg)44
食物繊維(g)2.2コレステロール(mg)18
塩分(食品相当量)(g)2.2ビタミンB6(mg)0.23
カルシウム(mg)27ビタミンB12(μg)1
鉄(mg)0.7葉酸(μg)109

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