40218.jpg

豚肉のくるくるロールカツカラフルサラダ添え

383Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

かぼちゃは糖質を多く含む野菜です。豚肉に含まれるビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える働きがあります。緑黄色野菜のβ-カロテンは血行をよくして、免疫力を高め、疲労回復に効果が期待できます。

材料(2人分)

豚肉(薄切り)
120g
にんじん
30g
さやいんげん
6本
プロセスチーズ
40g
適量
こしょう
適量
小麦粉
適量
溶き卵
適量
パン粉(ローストしたもの)
適量
サラダ油
適量
(カラフルサラダ)
・かぼちゃ
80g
・えだ豆(さや付き)
40g
・とうもろこし(冷凍)
15g
(A)
・マヨネーズ
大さじ1/2
・生クリーム
小さじ1/2
・塩
少々
・こしょう
少々
サラダ菜
2枚
ミニトマト
2個

作り方

  1. 1.豚肉は4等分にし、塩、こしょうをします。
  2. 2.にんじんは皮をむき、約7mm角、5cmの長さの棒状に切ってゆでます。プロセスチーズも棒状に切ります。
  3. 3.さやいんげんは塩ゆでし、冷水に取って水気を切り、半分の長さに切ります。
  4. 4.(1)で(2)と(3)を巻き、小麦粉、溶き卵、パン粉を順に付けて、オーブン皿に並べます。サラダ油をふりかけ、温めたガス高速オーブンで焼きます(230℃に予熱し、約13分)。
  5. 5.かぼちゃは皮をむき、種を取ってひと口大に切ります。やわらかくなるまでゆでて、ゆで汁を捨てます。鍋にかぼちゃを戻し、火にかけて鍋を大きく動かしながら、水分をとばします。かぼちゃをボウルに移し、冷まして潰します。
  6. 6.えだ豆は塩を加えた熱湯でゆで、さやから出します。とうもろこしは熱湯をかけます。
  7. 7.(5)に(A)を加えて味を調え、(6)を加えて和えます。
  8. 8.器に半分に切った(4)を盛り付け、サラダ菜、(7)を添え、輪切りにしたミニトマトを飾ります。

ワンポイントアドバイス

薄切りの豚肉で野菜とチーズをくるくる巻いたロールカツ。にんじんやさやいんげんの代わりに、じゃがいもを使ってもおいしいです。お肉を食べる時は、いっしょにサラダなどの野菜も食べましょう。ローストパン粉は簡単に作れます。ガス高速オーブンの場合パン粉をオーブン皿に広げ、時々まぜながらキツネ色になるまで焼きます(ガス高速オーブン調理 200℃ 約10分)。フライパンの場合キツネ色になるまでいためます(温度キープ機能 160℃)。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 383
たんぱく質(g) 18.9
脂質(g) 25.3
炭水化物(g) 18.2
糖質(g) 15.1
食物繊維(g) 3.1
塩分(食品相当量)(g) 1.5
カルシウム(mg) 162
鉄(mg) 1.5
カリウム(mg) 572
亜鉛(mg) 2.8
ビタミンE(mg) 3.5
ビタミンB1(mg) 0.48
ビタミンC(mg) 26
コレステロール(mg) 84
ビタミンB6(mg) 0.32
ビタミンB12(μg) 1
葉酸(μg) 74
エネルギー(kcal)383カリウム(mg)572
たんぱく質(g)18.9亜鉛(mg)2.8
脂質(g)25.3ビタミンE(mg)3.5
炭水化物(g)18.2ビタミンB1(mg)0.48
糖質(g)15.1ビタミンC(mg)26
食物繊維(g)3.1コレステロール(mg)84
塩分(食品相当量)(g)1.5ビタミンB6(mg)0.32
カルシウム(mg)162ビタミンB12(μg)1
鉄(mg)1.5葉酸(μg)74

この「レシピ」のキーワード

レシピレンタルはこちら