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清まし仕立ての焼鯛雑煮

154Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

鯛にはビタミンB1、B2、ナイアシンなどのビタミン、カリウム、マグネシウム、銅、亜鉛といったミネラルが豊富です。ビタミンB1はエネルギー代謝を促進して疲労回復、ナイアシンは血行をよくして冷え性の改善に役立ちます。

材料(4人分)

4切れ(160g)
少々
少々
えびもち
4個
京にんじん
4cm
水菜
60g
ゆず皮
1/3個分
(A)
・だし汁
3カップ
・塩
少々
・酒
大さじ2/3
・薄口しょうゆ
小さじ2

作り方

  1. 1.鯛は塩、酒をふり、しばらく置きます。水気をふいて水なし両面焼きグリルで焼きます(上下強火 約5分)。
  2. 2.えびもちを水なし両面焼きグリルで焼きます(上下強火 約2分)。または、オーブン皿に並べ、温めたガス高速オーブンで焼きます(250℃ 約3分)。
  3. 3.京にんじんは短冊に切り、ゆでます。水菜はサッと塩ゆでにし、5cmの長さに切ります。
  4. 4.ゆず皮は松葉に切ります。
  5. 5.椀に(1)〜(4)を盛り付け、温めて味を調えた(A)を注ぎます。

ワンポイントアドバイス

魚オートグリル機能があれば、(切り身 弱)に設定すると便利です。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 154
たんぱく質(g) 10.7
脂質(g) 4
炭水化物(g) 17.7
糖質(g) 16.8
食物繊維(g) 0.9
塩分(食品相当量)(g) 1.1
カルシウム(mg) 46
鉄(mg) 0.5
カリウム(mg) 408
亜鉛(mg) 0.6
ビタミンE(mg) 1.3
ビタミンB1(mg) 0.17
ビタミンC(mg) 11
コレステロール(mg) 28
ビタミンB6(mg) 0.23
ビタミンB12(μg) 1.1
葉酸(μg) 35
エネルギー(kcal)154カリウム(mg)408
たんぱく質(g)10.7亜鉛(mg)0.6
脂質(g)4ビタミンE(mg)1.3
炭水化物(g)17.7ビタミンB1(mg)0.17
糖質(g)16.8ビタミンC(mg)11
食物繊維(g)0.9コレステロール(mg)28
塩分(食品相当量)(g)1.1ビタミンB6(mg)0.23
カルシウム(mg)46ビタミンB12(μg)1.1
鉄(mg)0.5葉酸(μg)35

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