焼きさんまの簡単ちらしずし
469Kcal(1人分換算)
60分以上
管理栄養士コメント
秋のさんまには不飽和脂肪酸のIPA、DHAが豊富で、血液をサラサラにする効果があります。また、DHAは脳細胞を活性化するので、認知障害の防止に作用します。貧血予防に働くビタミンB12は、ほかの魚の約3倍も含まれています。
材料(6人分)
米
3合
昆布
1枚(5cm角)
酒
大さじ1
(合わせ酢)
・米酢
80ml
・砂糖
大さじ4
・塩
大さじ1
さんま
3尾
塩
少々
青じそ
10枚
乾燥わかめ
5g
いりごま(白)
大さじ3
紅しょうが
50g
作り方
- 1.米は洗って炊飯器に入れ、昆布と酒を加えて水加減し、30分置きます。
- 2.昆布を取り出し、水加減を確認して炊きます。
- 3.炊き上がれば飯切りに移し、合わせ酢を全体にかけます。しゃもじで切るように混ぜ、合わせ酢がなじめば、うちわであおいで冷まします。
- 4.さんまは頭を落とし、内臓を取って塩をふり、20分ほど置いて水なし両面焼きグリルで焼きます。
- 5.焼き上がれば、皮、骨を取ってほぐします。
- 6.青じそは千切りにして水にさらします。
- 7.乾燥わかめは焦がさないように炙り、袋に入れて細かくもみほぐします。
- 8.紅しょうがはもみじの形に抜き、残りはみじん切りにします。
- 9.(3)に(5)のさんま、(6)の青じそ、(7)の乾燥わかめ、(8)の紅しょうがのみじん切り、いりごまを混ぜて器に盛り、(8)のもみじ型の紅しょうがを飾ります。
ワンポイントアドバイス
旬のさんまを焼いてほぐしたものを酢飯に混ぜて使ったちらし寿司レシピです。(4)の工程のときに、魚オートグリルを使うと便利です(姿焼き 標準)。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 469 |
---|---|
たんぱく質(g) | 13.9 |
脂質(g) | 13.7 |
炭水化物(g) | 68.7 |
糖質(g) | 66.7 |
食物繊維(g) | 2 |
塩分(食品相当量)(g) | 2.3 |
カルシウム(mg) | 101 |
鉄(mg) | 1.9 |
カリウム(mg) | 352 |
亜鉛(mg) | 1.7 |
ビタミンE(mg) | 0.9 |
ビタミンB1(mg) | 0.13 |
ビタミンC(mg) | 1 |
コレステロール(mg) | 29 |
ビタミンB6(mg) | 0.36 |
ビタミンB12(μg) | 7 |
葉酸(μg) | 31 |
エネルギー(kcal) | 469 | カリウム(mg) | 352 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 13.9 | 亜鉛(mg) | 1.7 |
脂質(g) | 13.7 | ビタミンE(mg) | 0.9 |
炭水化物(g) | 68.7 | ビタミンB1(mg) | 0.13 |
糖質(g) | 66.7 | ビタミンC(mg) | 1 |
食物繊維(g) | 2 | コレステロール(mg) | 29 |
塩分(食品相当量)(g) | 2.3 | ビタミンB6(mg) | 0.36 |
カルシウム(mg) | 101 | ビタミンB12(μg) | 7 |
鉄(mg) | 1.9 | 葉酸(μg) | 31 |