たらの信濃蒸し
218Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
たらは高たんぱく、低脂肪でビタミンやミネラルがバランスよく含まれている、ヘルシーな白身魚です。血圧やコレステロールを低下させるタウリン、うま味の成分イノシン酸やグルタミン酸が豊富なので、淡泊なのにうま味を感じられます。
材料（2人分）
たら
4切れ(160g)
塩
少々
酒
小さじ1
茶そば
30g
黒そば
50g
卵白
1個分
(A)
・だし汁
1/2カップ
・塩
少々
・薄口しょうゆ
小さじ1
・酒
小さじ1/2
あさつき
2本
ゆず皮
1/4個分
もみじおろし
適量
作り方
- 1.たらはバットに並べて塩、酒をふり、30分ほどおきます。
- 2.(1)のたらは水気をふいて蒸します(約5分)。蒸し上がったら、個々の器に2切れずつ盛ります。
- 3.そばは端をたこ糸で結び、かためにゆでて冷水に取り、丁寧に水洗いしてザルにあげます。
- 4.(3)のそばを水気を切って卵白にくぐらせ、結んだところを切り落とし、半分ずつたらに巻いて(2)の器に入れます。※茶そばを巻いたたらと、黒そばを巻いたたらが1人1切れずつになります。
- 5.(A)を温めて(4)の個々の器に入れ、もう一度蒸します(約3分)。
- 6.蒸し上がれば、あさつきの小口切りを散らし、松葉切りにしたゆず皮と、もみじおろしを添えます。
ワンポイントアドバイス
(2)(5)の工程でコンロ調理タイマーを使えば便利です。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 218 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 21.9 |
| 脂質（g） | 1.1 |
| 炭水化物（g） | 28.4 |
| 糖質（g） | 26.4 |
| 食物繊維（g） | 2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.5 |
| カルシウム（mg） | 42 |
| 鉄（mg） | 1.3 |
| カリウム（mg） | 478 |
| 亜鉛（mg） | 1.1 |
| ビタミンE（mg） | 1 |
| ビタミンB1（mg） | 0.25 |
| ビタミンC（mg） | 8 |
| コレステロール（mg） | 47 |
| ビタミンB6（mg） | 0.19 |
| ビタミンB12（μg） | 1.2 |
| 葉酸（μg） | 28 |
| エネルギー（kcal） | 218 | カリウム（mg） | 478 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 21.9 | 亜鉛（mg） | 1.1 |
| 脂質（g） | 1.1 | ビタミンE（mg） | 1 |
| 炭水化物（g） | 28.4 | ビタミンB1（mg） | 0.25 |
| 糖質（g） | 26.4 | ビタミンC（mg） | 8 |
| 食物繊維（g） | 2 | コレステロール（mg） | 47 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.5 | ビタミンB6（mg） | 0.19 |
| カルシウム（mg） | 42 | ビタミンB12（μg） | 1.2 |
| 鉄（mg） | 1.3 | 葉酸（μg） | 28 |
