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ひらめの昆布〆ゆずの香り

56Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

ひらめは、アミノ酸バランスのよいたんぱく質が豊富に含まれています。低カロリー、低脂肪、ビタミン、ミネラルといった栄養成分も含まれているので、ダイエットにも効果的です。

材料(4人分)

ひらめ(刺身用)
120g
春菊
130g
しめじ
3/4パック
昆布
適量
適量
小さじ1
ゆず皮
適量
(A)
・ゆず果汁
大さじ3/4
・薄口しょうゆ
大さじ3/4
・だし汁
大さじ3/4

作り方

  1. 1.ひらめは薄塩をしてしばらく置きます。水気をふき取って薄切りし、昆布にはさんでしばらく置きます。
  2. 2.春菊は塩を加えた熱湯でゆで、3cmの長さに切ります。
  3. 3.しめじは小房に分け、塩、酒をふってアルミホイルにのせてグリルで焼きます(上下強火 約5分)。
  4. 4.ゆずの皮は白い部分を取り除き、千切りにします。
  5. 5.(1)のひらめ、(2)、(3)を器に盛って(4)をのせ、合わせた(A)をかけます。

ワンポイントアドバイス

ひらめを昆布で挟むことにより、昆布のうま味や塩味を素材に移し、同時に余分な水分を除き素材の味をひきたてます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 56
たんぱく質(g) 8.2
脂質(g) 1.4
炭水化物(g) 4.4
糖質(g) 1.9
食物繊維(g) 2.5
塩分(食品相当量)(g) 1
カルシウム(mg) 68
鉄(mg) 0.8
カリウム(mg) 524
亜鉛(mg) 0.4
ビタミンE(mg) 1.1
ビタミンB1(mg) 0.11
ビタミンC(mg) 11
コレステロール(mg) 19
ビタミンB6(mg) 0.2
ビタミンB12(μg) 0.5
葉酸(μg) 79
エネルギー(kcal)56カリウム(mg)524
たんぱく質(g)8.2亜鉛(mg)0.4
脂質(g)1.4ビタミンE(mg)1.1
炭水化物(g)4.4ビタミンB1(mg)0.11
糖質(g)1.9ビタミンC(mg)11
食物繊維(g)2.5コレステロール(mg)19
塩分(食品相当量)(g)1ビタミンB6(mg)0.2
カルシウム(mg)68ビタミンB12(μg)0.5
鉄(mg)0.8葉酸(μg)79

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