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さわらのゆずかぶ蒸しくず仕立て

146Kcal(1人分換算)
60分以上

管理栄養士コメント

さわらには、ビタミンB2、D、カリウム、DHA、EPAなどの栄養が豊富に含まれています。また、カルシウムの吸収を促進する効果のあるビタミンDの含有量が多く、骨の健康維持に役立ちます。

材料(4人分)

さわら
4切れ(120g)
かぶ
400g
ゆず
1/2個
ピーマン(赤)
20g
三つ葉(軸のみ)
1/6束
ゆり根(かきゆり根)
30g
卵白
1/2個分
昆布
適量
適量
適量
(A)
・だし汁
100ml
・砂糖
大さじ2
・薄口しょうゆ
小さじ2/3
(B)
・だし汁
3カップ
・みりん
大さじ1・1/2
・薄口しょうゆ
大さじ1・1/2
・塩
少々
水溶きくず粉
適量
わさび
適量

作り方

  1. 1.ゆずは横半分に切り、果肉を取り出します。皮はやわらかくなるまで下ゆでし、(A)で煮て、しばらく漬けた後、7〜8mmの角に切ります。(ゆず皮の白いところは、できるだけ取った方が苦くないです。)
  2. 2.ピーマンは7〜8mmの角切り、三つ葉は同じ長さに切ります。
  3. 3.かぶは皮をむき、すりおろして水気を軽く切り、卵白を混ぜ、塩で味を調えます。(1)のゆず、(2)を加えます。
  4. 4.器に昆布を敷き、塩をして1時間ほどおいたさわらの水気をふいてのせ、酒をふり、ゆり根をのせて強火で蒸します(10分)。
  5. 5.(4)のさわらに(3)をたっぷりかけ、蒸し上げます(約7分)。
  6. 6.鍋に(B)を入れて火にかけ、水溶きくず粉でとろみを付けます。
  7. 7.蒸し上がった(5)に(6)をかけ、わさびを天盛りにします。

ワンポイントアドバイス

煮物椀とは茶懐石、会席料理の場合の煮物で、大ぶりの椀に盛りつけられ、清まし汁やくず仕立などのおつゆが入ります。コンロに調理タイマーがあれば、(4)(5)の工程で使えば便利です。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 146
たんぱく質(g) 8.6
脂質(g) 3.2
炭水化物(g) 20.1
糖質(g) 17.5
食物繊維(g) 2.6
塩分(食品相当量)(g) 2.4
カルシウム(mg) 49
鉄(mg) 0.9
カリウム(mg) 728
亜鉛(mg) 0.5
ビタミンE(mg) 0.4
ビタミンB1(mg) 0.1
ビタミンC(mg) 31
コレステロール(mg) 18
ビタミンB6(mg) 0.26
ビタミンB12(μg) 2.1
葉酸(μg) 68
エネルギー(kcal)146カリウム(mg)728
たんぱく質(g)8.6亜鉛(mg)0.5
脂質(g)3.2ビタミンE(mg)0.4
炭水化物(g)20.1ビタミンB1(mg)0.1
糖質(g)17.5ビタミンC(mg)31
食物繊維(g)2.6コレステロール(mg)18
塩分(食品相当量)(g)2.4ビタミンB6(mg)0.26
カルシウム(mg)49ビタミンB12(μg)2.1
鉄(mg)0.9葉酸(μg)68

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