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丸ごとパンプキンシーフードクリームシチュー

393Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

かぼちゃに多く含まれているビタミンEは、血管を拡張して血行を促進する効果があるので、血行不良による肩こりや頭痛、冷え性などの症状への緩和に役立ちます。また、ほたてと一緒にとれば貧血予防も期待できます。

材料(2人分)

かぼちゃ
小2個
えび
4尾
ほたて貝柱
3個
玉ねぎ
60g
パプリカ(赤)
1/4個
パプリカ(黄)
1/4個
マッシュルーム
2個
バター(無塩)
15g
小麦粉
15g
ブイヨン
3/4カップ
牛乳
100ml
生クリーム
50ml
少々
こしょう
少々
チャービル(セルフィーユ)
適量
粉チーズ
適宜

作り方

  1. 1.かぼちゃはアルミホイルで包み、温めたガス高速オーブンで焼きます(230℃ 約30分)。上部1/3を切り、周囲1.5cmを残してくりぬきます。
  2. 2.えびは背わたを取って殻をむき、塩でもんで水洗いします。ほたて貝柱は縦半分に切ります。玉ねぎはくし形、パプリカはひと口大、マッシュルームは縦半分に切ります。
  3. 3.フライパンに半量のバターを熱し、水気をふいたえびとほたて貝柱を炒めて、取り出します。残りのバターを加え、玉ねぎ、パプリカ、マッシュルームの順に炒めます。小麦粉を加えて炒め、ブイヨン、牛乳を少しずつ加えてとろみが付くまで煮ます。えびとほたて貝柱を戻し、生クリームを加えて温め、塩、こしょうで味を調えます。
  4. 4.(1)のかぼちゃに(3)を詰めます。チャービルを飾り、好みで粉チーズをかけます。

ワンポイントアドバイス

かぼちゃをアルミホイルで包んで焼くと、皮が焦げずに焼き上がります。(1)の工程のかぼちゃは、水なし両面焼グリルのダッチオーブンでも焼けます。えびの背わたを取る時は、えびを丸くして持ち、殻と殻の間(第2〜第3関節あたり)に竹串を刺して、背わたをゆっくりと引き抜きます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 393
たんぱく質(g) 19.8
脂質(g) 20.5
炭水化物(g) 31.8
糖質(g) 27.7
食物繊維(g) 4.1
塩分(食品相当量)(g) 1.4
カルシウム(mg) 146
鉄(mg) 1
カリウム(mg) 917
亜鉛(mg) 1.9
ビタミンE(mg) 6.3
ビタミンB1(mg) 0.17
ビタミンC(mg) 101
コレステロール(mg) 121
ビタミンB6(mg) 0.48
ビタミンB12(μg) 1.4
葉酸(μg) 98
エネルギー(kcal)393カリウム(mg)917
たんぱく質(g)19.8亜鉛(mg)1.9
脂質(g)20.5ビタミンE(mg)6.3
炭水化物(g)31.8ビタミンB1(mg)0.17
糖質(g)27.7ビタミンC(mg)101
食物繊維(g)4.1コレステロール(mg)121
塩分(食品相当量)(g)1.4ビタミンB6(mg)0.48
カルシウム(mg)146ビタミンB12(μg)1.4
鉄(mg)1葉酸(μg)98

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