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ほうれん草ときのこのみぞれ和え

49Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

ほうれん草は冬の寒さで緑色が濃くなり、甘味が増すと言われています。旬の野菜は栄養価がグンと高くなります。ほうれん草に含まれるβ-カロテンとビタミンCは、相乗効果で肌荒れや風邪予防にも有効です。

材料(4人分)

ほうれん草
160g
少々
えのきたけ
40g
油揚げ
25g
大さじ1/2
大根
160g
(A)
・昆布
1枚(3cm角)
・水
大さじ2
・酢
大さじ1
・薄口しょうゆ
大さじ1

作り方

  1. 1.ほうれん草は塩を加えた熱湯でゆでて冷水に取り、水気を絞って4cmの長さに切ります。
  2. 2.えのきたけは石突きを取り、半分の長さに切って熱湯でサッとゆでます。
  3. 3.油揚げは酒をふり、シワを寄せたアルミホイルにのせ、両面焼きグリル(上下強火 約3分)で焼いて、3cmの長さの細切りにします。
  4. 4.大根は皮をむいてすりおろし、軽く水気を絞ります。(A)をひと煮立ちさせて冷まし、大根おろしと和えます。
  5. 5.(1)、(2)、(3)を(4)と和え、器に盛ります。

ワンポイントアドバイス

葉野菜はゆでた後、冷水に取ると色がきれいに仕上がります。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 49
たんぱく質(g) 3.1
脂質(g) 2.4
炭水化物(g) 4.4
糖質(g) 2.1
食物繊維(g) 2.3
塩分(食品相当量)(g) 1.3
カルシウム(mg) 53
鉄(mg) 1.3
カリウム(mg) 432
亜鉛(mg) 0.6
ビタミンE(mg) 0.9
ビタミンB1(mg) 0.08
ビタミンC(mg) 18
コレステロール(mg) 0
ビタミンB6(mg) 0.09
ビタミンB12(μg) 0
葉酸(μg) 107
エネルギー(kcal)49カリウム(mg)432
たんぱく質(g)3.1亜鉛(mg)0.6
脂質(g)2.4ビタミンE(mg)0.9
炭水化物(g)4.4ビタミンB1(mg)0.08
糖質(g)2.1ビタミンC(mg)18
食物繊維(g)2.3コレステロール(mg)0
塩分(食品相当量)(g)1.3ビタミンB6(mg)0.09
カルシウム(mg)53ビタミンB12(μg)0
鉄(mg)1.3葉酸(μg)107

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