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白身魚のポワレ

257Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

かぶの葉は、ビタミン類やカルシウムがたっぷり含まれています。かぶの葉に含まれているβ-カロテンは、油と一緒にとると体内への吸収率が上がるとされています。白身魚のカルシウムで相乗効果が期待できます。

材料(4人分)

白身魚
4切れ(240g)
少々
こしょう
少々
EVオリーブ油
適量
(かぶのソース)
・小かぶ
200g
・コンソメの素(固形)
1/2個
・水
150ml
・ローリエ
1枚
・白ワイン
大さじ1
・塩
少々
・こしょう
少々
・玉ねぎ
10g
・オリーブ油
小さじ1/8
(かぶの葉のソース)
20g※作りやすい分量
・小かぶの葉
40g
・EVオリーブ油
大さじ4
・塩
少々
(添え野菜)
・ごぼう
50g
・にんじん
30g
・れんこん
30g
揚げ油
適量
ドライトマト
4個

作り方

  1. 1.白身魚は塩、こしょうをします。
  2. 2.フライパンにEVオリーブ油を入れて火にかけ、(1)を皮目から焼きます。身もサッと焼き、オーブン皿に並べ、200℃に予熱したガス高速オーブンで約5分焼きます。
  3. 3.かぶのソースを作ります。かぶは皮をむき、薄切りにします。玉ねぎは繊維と直角に薄切りにします。フライパンにオリーブ油を熱し、かぶ、玉ねぎを最初は強火で炒めて塩をふります。火力を落として水分をとばしながら、キツネ色になるまで炒めます。
  4. 4.鍋に(3)のかぶと玉ねぎの炒めた物、コンソメの素、水、ローリエ、白ワインを入れて火にかけ、かぶがやわらかくなるまで煮ます。ローリエを取り出して粗熱を取り、ミキサーにかけて塩、こしょうで味を調えます。
  5. 5.かぶの葉のソースを作ります。かぶの葉は塩を加えた熱湯でゆで、冷水に取ります。水気をよく切り、EVオリーブ油とともにミキサーにかけます。塩で味を調えます。
  6. 6.添え野菜を作ります。ごぼうとにんじんはピーラーなどで薄く削ります。れんこんは薄切りにします。各々揚げ油で揚げ(170℃)、熱いうちに塩をふります。
  7. 7.器に(4)のかぶのソースを敷き、(2)と適当な大きさに切ったドライトマトを盛ります。(6)を飾り、(5)のかぶの葉のソースをかけて仕上げます。

ワンポイントアドバイス

玉ねぎのキャラメリゼは冷凍保存ができます。(2)の工程の時、温度キープ機能を使うと便利です(180℃)。(6)の工程の時、温度キープ機能を使うと便利です(170℃)。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 257
たんぱく質(g) 13.5
脂質(g) 18.6
炭水化物(g) 7
糖質(g) 5.1
食物繊維(g) 1.9
塩分(食品相当量)(g) 0.9
カルシウム(mg) 42
鉄(mg) 0.5
カリウム(mg) 507
亜鉛(mg) 0.5
ビタミンE(mg) 3
ビタミンB1(mg) 0.23
ビタミンC(mg) 19
コレステロール(mg) 42
ビタミンB6(mg) 0.32
ビタミンB12(μg) 0.9
葉酸(μg) 41
エネルギー(kcal)257カリウム(mg)507
たんぱく質(g)13.5亜鉛(mg)0.5
脂質(g)18.6ビタミンE(mg)3
炭水化物(g)7ビタミンB1(mg)0.23
糖質(g)5.1ビタミンC(mg)19
食物繊維(g)1.9コレステロール(mg)42
塩分(食品相当量)(g)0.9ビタミンB6(mg)0.32
カルシウム(mg)42ビタミンB12(μg)0.9
鉄(mg)0.5葉酸(μg)41

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