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照り焼きチキン サラダ添え

251Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

鶏肉をはちみつに漬け込むことによって、肉の収縮を抑えます。また、はちみつの糖分がカラメル化し、素早く焼きかためるので、肉汁が逃さずジューシーに仕上がります。はちみつは、体内に入るとすぐにエネルギー源になるので、疲労回復に役立ちます。

材料(6人分)

鶏もも肉
400g
(A)
・しょうゆ
大さじ2
・酒
大さじ2
・はちみつ
大さじ2
サラダ油
少々
きゅうり
1本
トマト
1個
レタス
適量
ベビーリーフ
1袋
(B)
・マヨネーズ
50g
・レモン果汁
小さじ1

作り方

  1. 1.鶏肉は厚みを均一にし、皮目にフォークで穴をあけます。12等分に切り、合わせた(A)の漬け汁に約20分漬けます。
  2. 2.フライパンにサラダ油を温め、軽く汁気を切った(1)を皮目から入れ、焼き色を付けます。焼き色が付いたら裏返し、ふたをして焼きます(約2分)。
  3. 3.ふたを取り、漬け汁を加えて煮詰め、鶏肉にからめます。
  4. 4.きゅうりは斜め薄切り、トマトは半月切りにします。レタス、ベビーリーフはひと口大にちぎります。
  5. 5.器に(3)の鶏肉、(4)の野菜を盛り、混ぜ合わせた(B)を添えます。

ワンポイントアドバイス

人気の照り焼きチキン。ジューシーに仕上げるためには、下ごしらえをきちんとすることが大切です。調味料に漬けた鶏肉は焦げやすいので注意しましょう。ふたをすると蒸し焼きの状態になり、早く火が通ります。(2)の工程の時、温度キープ機能、コンロ調理タイマーを使うと便利です(180℃)。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 251
たんぱく質(g) 12.2
脂質(g) 17.5
炭水化物(g) 9.3
糖質(g) 8.5
食物繊維(g) 0.8
塩分(食品相当量)(g) 1.2
カルシウム(mg) 18
鉄(mg) 0.8
カリウム(mg) 361
亜鉛(mg) 1.3
ビタミンE(mg) 2.3
ビタミンB1(mg) 0.1
ビタミンC(mg) 10
コレステロール(mg) 64
ビタミンB6(mg) 0.22
ビタミンB12(μg) 0.2
葉酸(μg) 43
エネルギー(kcal)251カリウム(mg)361
たんぱく質(g)12.2亜鉛(mg)1.3
脂質(g)17.5ビタミンE(mg)2.3
炭水化物(g)9.3ビタミンB1(mg)0.1
糖質(g)8.5ビタミンC(mg)10
食物繊維(g)0.8コレステロール(mg)64
塩分(食品相当量)(g)1.2ビタミンB6(mg)0.22
カルシウム(mg)18ビタミンB12(μg)0.2
鉄(mg)0.8葉酸(μg)43

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