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お米のサラダと前菜2種の盛り合わせ

128Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

紫玉ねぎに含まれているアントシアニンは、強い抗酸化作用で老化防止が期待できます。モロッコいんげんのさやには、ビタミンA、B1、C、カリウム、カルシウム、食物繊維が豊富です。マリネに使っているコアントローの香りは、疲労回復、リラックス効果が期待できます。

材料(4人分)

(お米のカラフルサラダ)
・米
25g
・塩
少々
・パプリカ(黄)
15g
・きゅうり
15g
・紫玉ねぎ
10g
・ディル
適量
(A)
・ワインビネガー(赤)
大さじ1/2
・塩
少々
・こしょう
少々
・EVオリーブ油
大さじ1
(モロッコいんげんのグリル)
・モロッコいんげん
50g
・マスカルポーネチーズ
30g
・生クリーム
大さじ1/2
・塩
少々
・オリーブ油
小さじ1
・黒こしょう
少々
(生ハムとオレンジのマリネ)
・オレンジ
1個
・コアントロー
大さじ1
・生ハム
3枚

作り方

  1. 1.お米のカラフルサラダを作ります。米は1%の塩を加えた熱湯でゆでます(14分)。ザルにあげて冷水に取り、水気をしっかりふき取ります。
  2. 2.パプリカ、きゅうり、紫玉ねぎは各々5mm角に切ります。紫玉ねぎは水にさらしてしばらくおき、水気を取ります。
  3. 3.(A)を合わせてドレッシングを作り、(1)の米、(2)の野菜を加えて混ぜます。器に盛り、ディルを添えます。
  4. 4.モロッコいんげんのグリルを作ります。モロッコいんげんはオリーブ油を塗り、アルミホイルで包み、両面焼きグリルで焼きます(上下強火 6〜8分)。塩をふります。
  5. 5.ボウルにマスカルポーネチーズ、生クリームを入れて混ぜ、塩で味を調えます。
  6. 6.(4)のモロッコいんげんを食べやすい大きさに切り、器に盛ります。スプーンで形を整えた(5)をのせ、黒こしょうをふります。
  7. 7.生ハムとオレンジのマリネを作ります。オレンジは皮をむき、果肉を取り出します。バットにオレンジを並べ、コアントローをふりかけ、しばらくおきます。
  8. 8.半分に切った生ハムで(7)を巻き、器に盛ります。

ワンポイントアドバイス

お米は、粘り気が出ないよう弱火でゆでましょう。野菜類は米粒大にそろえて切ると仕上がりがきれいです。玉ねぎは水にさらすことで辛味を抑えることができます。(1)の工程の時コンロ調理タイマーを使うと便利です。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 128
たんぱく質(g) 2.3
脂質(g) 7.7
炭水化物(g) 10.5
糖質(g) 9.8
食物繊維(g) 0.7
塩分(食品相当量)(g) 0.3
カルシウム(mg) 27
鉄(mg) 0.3
カリウム(mg) 130
亜鉛(mg) 0.3
ビタミンE(mg) 0.6
ビタミンB1(mg) 0.08
ビタミンC(mg) 20
コレステロール(mg) 11
ビタミンB6(mg) 0.07
ビタミンB12(μg) 0
葉酸(μg) 20
エネルギー(kcal)128カリウム(mg)130
たんぱく質(g)2.3亜鉛(mg)0.3
脂質(g)7.7ビタミンE(mg)0.6
炭水化物(g)10.5ビタミンB1(mg)0.08
糖質(g)9.8ビタミンC(mg)20
食物繊維(g)0.7コレステロール(mg)11
塩分(食品相当量)(g)0.3ビタミンB6(mg)0.07
カルシウム(mg)27ビタミンB12(μg)0
鉄(mg)0.3葉酸(μg)20

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