あじのアスパラポテト焼き
156Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
あじは、必須アミノ酸をバランスよく含んでいる良質のたんぱく質が、豊富に含まれています。DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸が含まれていて、コレステロール値を下げたり、血液をサラサラにする効果が期待できます。
材料（4人分）
あじ(上身)
4枚
(A)
・塩
適量
・酒
適量
・濃口しょうゆ
小さじ1
グリーンアスパラガス
4本
じゃがいも(男爵)
130g
らっきょう(甘酢漬け)
3粒
(B)
・白みそ
大さじ1
・マヨネーズ
大さじ1
・薄口しょうゆ
小さじ1/2
松の実
20粒
はじかみしょうが(甘酢漬け)
4本
笹の葉
4枚
塩
少々
作り方
- 1.あじは中骨を抜いて(A)をふり、しばらくおきます。
- 2.グリーンアスパラガスは根元のかたい部分を切り落とし、ハカマを取って1cmの長さに切ります。
- 3.じゃがいもは皮をむいて1cmの角切りにし、水にさらします。水気を切って鍋に入れ、水と塩を加えて火にかけ、ゆでます(約10分)。
- 4.じゃがいものゆで時間が残り1分になれば、(2)も加えてゆでます。ザルにあげ、じゃがいもは再び鍋に戻して火にかけます。混ぜながら余分な水分をとばし、粗熱を取ります。
- 5.粗みじんに切ったらっきょうと(B)を(4)に加え、よく混ぜます。
- 6.(1)のあじの水気をふき、身の方を上にしてオーブン皿に並べ、温めたガス高速オーブンで焼きます(230℃ 約5分)。
- 7.(6)のあじを一度取り出し、(5)をあじの上にのせて松の実を散らし、再びガス高速オーブンで焼きます(230℃ 3〜5分)。
- 8.器に笹の葉を敷いて(7)を盛り、飾り切りにしたはじかみしょうがを添えます。
ワンポイントアドバイス
あじの中骨は頭の方向に、少し斜めに傾けて抜くと抜きやすいです。食欲の低下する夏におすすめのレシピです。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 156 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 11.3 |
| 脂質（g） | 7.8 |
| 炭水化物（g） | 10.1 |
| 糖質（g） | 8.7 |
| 食物繊維（g） | 1.4 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.2 |
| カルシウム（mg） | 41 |
| 鉄（mg） | 1.1 |
| カリウム（mg） | 417 |
| 亜鉛（mg） | 1.1 |
| ビタミンE（mg） | 1.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.15 |
| ビタミンC（mg） | 14 |
| コレステロール（mg） | 35 |
| ビタミンB6（mg） | 0.23 |
| ビタミンB12（μg） | 3.2 |
| 葉酸（μg） | 46 |
| エネルギー（kcal） | 156 | カリウム（mg） | 417 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 11.3 | 亜鉛（mg） | 1.1 |
| 脂質（g） | 7.8 | ビタミンE（mg） | 1.4 |
| 炭水化物（g） | 10.1 | ビタミンB1（mg） | 0.15 |
| 糖質（g） | 8.7 | ビタミンC（mg） | 14 |
| 食物繊維（g） | 1.4 | コレステロール（mg） | 35 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.2 | ビタミンB6（mg） | 0.23 |
| カルシウム（mg） | 41 | ビタミンB12（μg） | 3.2 |
| 鉄（mg） | 1.1 | 葉酸（μg） | 46 |
