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低カロリーハンバーグ

327Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

普段何気なく合いびき肉で作っているハンバーグも、赤身肉で作ることで脂肪分がグッと控えめになり、身体づくりに必要なたんぱく質を効率よくとることができます。やわらかく、脂肪が少ないひき肉を使った料理は、食の細い方の栄養状態を支えるメニューとしてもお勧めです。

材料(2人分)

牛ひき肉(赤身)
100g
豚ひき肉(赤身)
100g
小さじ1/3
こしょう
少々
ナツメグ
少々
パン粉(生)
20g
牛乳
大さじ2
サラダ油
小さじ2
(ソース)
・トマトケチャップ
大さじ1
・ウスターソース
大さじ1
・赤ワイン
大さじ2
グリーンアスパラガス
2本

作り方

  1. 1.ボウルに牛、豚ひき肉、塩、こしょう、ナツメグを入れてよく練り、パン粉、牛乳を混ぜ、2等分にして小判形に形を作ります。
  2. 2.グリーンアスパラガスはかたい部分を切り落として、4〜5cmの長さの斜め切りにします。サラダ油(半量)でサッとソテーをし、仕上げに塩(分量外)を少々ふります。
  3. 3.フライパンに残りのサラダ油を熱し、(1)を入れ、焼き色が付いたら弱火にして2〜3分焼いて裏返し、同様に中まで火が通るように焼きます。
  4. 4.フライパンの焼き油をふき取り、トマトケチャップ、ウスターソース、赤ワインを煮詰めます。
  5. 5.皿にハンバーグを盛り、グリーンアスパラガスを添え、ソースをかけます。

ワンポイントアドバイス

高カロリーと敬遠しがちなハンバーグもこれなら安心!ハンバーグは火が通りにくいので、焼き色がついたら火加減を弱火にしてゆっくりと焼きます。中までちゃんと火が通ったかどうか分からない時には、まん中に竹串を刺してみて透明な汁が出てきたら大丈夫です。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 327
たんぱく質(g) 20.7
脂質(g) 19.8
炭水化物(g) 11.4
糖質(g) 10.6
食物繊維(g) 0.8
塩分(食品相当量)(g) 2.3
カルシウム(mg) 36
鉄(mg) 2.3
カリウム(mg) 450
亜鉛(mg) 4.4
ビタミンE(mg) 1.4
ビタミンB1(mg) 0.45
ビタミンC(mg) 5
コレステロール(mg) 68
ビタミンB6(mg) 0.33
ビタミンB12(μg) 1
葉酸(μg) 39
エネルギー(kcal)327カリウム(mg)450
たんぱく質(g)20.7亜鉛(mg)4.4
脂質(g)19.8ビタミンE(mg)1.4
炭水化物(g)11.4ビタミンB1(mg)0.45
糖質(g)10.6ビタミンC(mg)5
食物繊維(g)0.8コレステロール(mg)68
塩分(食品相当量)(g)2.3ビタミンB6(mg)0.33
カルシウム(mg)36ビタミンB12(μg)1
鉄(mg)2.3葉酸(μg)39

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