豆腐の海藻と野菜あんかけ
170Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
豆腐に含まれる脂肪の成分には、コレステロール値を低下させる働きがあります。海藻に豊富な水溶性食物繊維も同様の働きを持っています。抗酸化物質を含むにらのうま味もたっぷりの、生活習慣病が気になる方にお勧めのメニューです。
材料（2人分）
木綿豆腐
1丁(300g)
とろろ昆布
2g
もやし
60g
乾燥わかめ
2g
にら
20g
えのきたけ
40g
にんじん
10g
しょうが
2g
(調味料)
・だし汁
200ml
・しょうゆ
大さじ1弱
・酒
小さじ2
(水溶き片栗粉)
・片栗粉
小さじ3
・水
大さじ2
ごま油
小さじ1
作り方
- 1.豆腐は6等分に切ります。
- 2.わかめは水で戻します。えのきたけは石突きを落とし、2等分に切ります。にらは4〜5cmの長さに切り、にんじんは短冊切り、しょうがは千切りにします。
- 3.鍋に調味料を入れて火にかけ、沸騰したら豆腐、もやし、にんじん、えのきたけ、しょうがを入れて煮ます。
- 4.わかめとにらを加え、水溶き片栗粉でとろみを付け、最後にごま油を加えます。
- 5.器に盛り付けて、とろろ昆布をのせます。
ワンポイントアドバイス
具だくさんで食べごたえがあるのにとってもヘルシー。和風の調味料でさっと煮た豆腐に、やさしいとろみの海藻と野菜のあんをかけたスピードレシピです。ごま油ととろろ昆布の風味が味のポイントになります。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 170 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 12.4 |
| 脂質（g） | 8.4 |
| 炭水化物（g） | 11.4 |
| 糖質（g） | 8.6 |
| 食物繊維（g） | 2.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.7 |
| カルシウム（mg） | 160 |
| 鉄（mg） | 2 |
| カリウム（mg） | 506 |
| 亜鉛（mg） | 1.3 |
| ビタミンE（mg） | 0.6 |
| ビタミンB1（mg） | 0.19 |
| ビタミンC（mg） | 6 |
| コレステロール（mg） | 0 |
| ビタミンB6（mg） | 0.16 |
| ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 葉酸（μg） | 59 |
| エネルギー（kcal） | 170 | カリウム（mg） | 506 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 12.4 | 亜鉛（mg） | 1.3 |
| 脂質（g） | 8.4 | ビタミンE（mg） | 0.6 |
| 炭水化物（g） | 11.4 | ビタミンB1（mg） | 0.19 |
| 糖質（g） | 8.6 | ビタミンC（mg） | 6 |
| 食物繊維（g） | 2.8 | コレステロール（mg） | 0 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.7 | ビタミンB6（mg） | 0.16 |
| カルシウム（mg） | 160 | ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 鉄（mg） | 2 | 葉酸（μg） | 59 |
