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さんまとトマトのにんにく焼き

394Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

脂ののったさんまにたっぷり含まれるEPAやDHAは不飽和脂肪酸で、動脈硬化の予防に役立ちます。トマトの赤い色の色素成分リコピンは、体内で不飽和脂肪酸の酸化を防ぎます。

材料(2人分)

さんま
2尾
少々
こしょう
少々
トマト
1個
パセリ(みじん切り)
適宜
にんにく
1片
オリーブ油
大さじ1・1/2

作り方

  1. 1.さんまは三枚におろして横3等分に切り、強めに塩、こしょうをふります。にんにくはみじん切りにします。
  2. 2.トマトはヘタを取り、横半分に切って種を除き、5mmの厚さの半月に薄切りします。
  3. 3.小さめのグラタン皿にオリーブ油(大さじ1/2)をひき、トマトを並べて塩、こしょうをします。
  4. 4.(3)の上にさんまの皮を上にして並べ、オリーブ油(大さじ1)を上から回しかけます。
  5. 5.にんにくのみじん切りを散らし、200℃のオーブンで10〜12分焼きます。仕上げにパセリを散らします。

ワンポイントアドバイス

イタリア風のさんま料理はワインと相性抜群!トマトの種の部分は水分が多いので除きます。トマトの果肉から出たほどよい水分がソースがわりになります。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 394
たんぱく質(g) 18.1
脂質(g) 32.3
炭水化物(g) 4.9
糖質(g) 3.8
食物繊維(g) 1.1
塩分(食品相当量)(g) 0.8
カルシウム(mg) 36
鉄(mg) 1.6
カリウム(mg) 390
亜鉛(mg) 0.9
ビタミンE(mg) 3.1
ビタミンB1(mg) 0.06
ビタミンC(mg) 15
コレステロール(mg) 64
ビタミンB6(mg) 0.61
ビタミンB12(μg) 15.1
葉酸(μg) 38
エネルギー(kcal)394カリウム(mg)390
たんぱく質(g)18.1亜鉛(mg)0.9
脂質(g)32.3ビタミンE(mg)3.1
炭水化物(g)4.9ビタミンB1(mg)0.06
糖質(g)3.8ビタミンC(mg)15
食物繊維(g)1.1コレステロール(mg)64
塩分(食品相当量)(g)0.8ビタミンB6(mg)0.61
カルシウム(mg)36ビタミンB12(μg)15.1
鉄(mg)1.6葉酸(μg)38

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