鶏肉のカリカリ焼き
260Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
ソースに野菜をたっぷり使うことで、野菜を200g程度とることができます。不足しがちな野菜をとるひとつの工夫になります。他の肉にも合わせられますので、ソースの作り方を覚えておくと便利です。
材料（4人分）
鶏もも肉
2枚
しょうゆ
大さじ1
酒
大さじ1
サラダ油
適量
(ソース)
・トマト
小2個
・きゅうり
1本
・玉ねぎ
1/4個
・塩
4g
・こしょう
少々
・砂糖
小さじ1
・酢
大さじ2
・しょうゆ
小さじ1
作り方
- 1.鶏肉は味がしみ込み、火が通りやすくなるように皮目をフォークで突きます。
- 2.(1)の鶏肉に、しょうゆと酒で下味を付けます。
- 3.(2)の汁気をペーパーで軽くふき取ります。
- 4.フライパンにサラダ油を1cmくらい入れ、皮目の方から鶏肉を入れて中火でじっくりと焼きます。
- 5.きれいに焼き目が付いたら、裏も同様に焼きます。
- 6.鶏肉に火が通ったら、もう一度裏返し、強火で皮目をカリッと焼き上げます。
- 7.トマトときゅうりは5mm角、玉ねぎは粗みじん切りにします。
- 8.(7)と他の調味料を合わせてソースを作ります。
- 9.(6)の鶏肉を食べやすい大きさに切って、(8)のソースをかけます。
ワンポイントアドバイス
カリカリに焼いた鶏肉と甘酸っぱいソースとの相性がgood!肉の厚い部分に切れ目を入れて開くと均一に焼けます。じっくりと時間をかけてカリカリに焼くと、脂が落とせます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 260 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 17.7 |
| 脂質（g） | 17.3 |
| 炭水化物（g） | 5.4 |
| 糖質（g） | 4.6 |
| 食物繊維（g） | 0.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.1 |
| カルシウム（mg） | 18 |
| 鉄（mg） | 0.9 |
| カリウム（mg） | 449 |
| 亜鉛（mg） | 1.8 |
| ビタミンE（mg） | 1.5 |
| ビタミンB1（mg） | 0.13 |
| ビタミンC（mg） | 12 |
| コレステロール（mg） | 89 |
| ビタミンB6（mg） | 0.32 |
| ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 葉酸（μg） | 30 |
| エネルギー（kcal） | 260 | カリウム（mg） | 449 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 17.7 | 亜鉛（mg） | 1.8 |
| 脂質（g） | 17.3 | ビタミンE（mg） | 1.5 |
| 炭水化物（g） | 5.4 | ビタミンB1（mg） | 0.13 |
| 糖質（g） | 4.6 | ビタミンC（mg） | 12 |
| 食物繊維（g） | 0.8 | コレステロール（mg） | 89 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.1 | ビタミンB6（mg） | 0.32 |
| カルシウム（mg） | 18 | ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 鉄（mg） | 0.9 | 葉酸（μg） | 30 |
