明太スープご飯
639Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
あわ、きび、ひえなどの雑穀は、たんぱく質が豊富です。また、微量成分のマグネシウム、亜鉛、鉄も含まれ、筋肉神経の働きを正常に保ち、貧血予防や味覚機能の低下予防に役立ちます。
材料（2人分）
水菜
1束(30g)
しめじ
1/2パック(50g)
明太子
1/2腹(40g)
桜えび(乾燥)
大さじ1/2(1g)
(A)
・だし汁
300ml
・酒
小さじ1
・塩
小さじ1/2
・しょうゆ
小さじ1/4
(水溶き片栗粉)
・片栗粉
小さじ2
・水
小さじ4
豆乳
180ml
雑穀(五穀)ご飯
お茶碗2杯分(300g)
作り方
- 1.水菜は3cmの長さに切り、しめじは石突きを切ってほぐします。明太子は薄皮を取り除きます。
- 2.鍋に、(A)、明太子を入れて火にかけ、煮立ってきたらしめじ、桜えびを加え、水溶き片栗粉でとろみを付けます。豆乳を加え、温まったら水菜を加え、サッと混ぜて火を止めます。
- 3.深めの皿に雑穀ご飯を盛り、(2)をかけます。
ワンポイントアドバイス
雑穀ご飯は、五穀米など雑穀が何種類かミックスになったものがあるので、まとめて炊いて、1食分ずつ冷凍しておくと便利です。遅くなってしまった日の晩ご飯、夜食におすすめのレシピです。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 639 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 28.5 |
| 脂質（g） | 7 |
| 炭水化物（g） | 115.8 |
| 糖質（g） | 106.6 |
| 食物繊維（g） | 9.2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.9 |
| カルシウム（mg） | 109 |
| 鉄（mg） | 4.7 |
| カリウム（mg） | 1071 |
| 亜鉛（mg） | 4 |
| ビタミンE（mg） | 2.6 |
| ビタミンB1（mg） | 0.67 |
| ビタミンC（mg） | 23 |
| コレステロール（mg） | 61 |
| ビタミンB6（mg） | 0.53 |
| ビタミンB12（μg） | 2.9 |
| 葉酸（μg） | 173 |
| エネルギー（kcal） | 639 | カリウム（mg） | 1071 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 28.5 | 亜鉛（mg） | 4 |
| 脂質（g） | 7 | ビタミンE（mg） | 2.6 |
| 炭水化物（g） | 115.8 | ビタミンB1（mg） | 0.67 |
| 糖質（g） | 106.6 | ビタミンC（mg） | 23 |
| 食物繊維（g） | 9.2 | コレステロール（mg） | 61 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.9 | ビタミンB6（mg） | 0.53 |
| カルシウム（mg） | 109 | ビタミンB12（μg） | 2.9 |
| 鉄（mg） | 4.7 | 葉酸（μg） | 173 |
