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鶏肉ときのこの低カロリーグラタン

234Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

ソースに油脂を使わないので、普通のホワイトソースより脂質が少なく、カロリーが抑えめの一品です。ソースにも具材にも野菜がたっぷりなので、食物繊維も多く摂取できます。

材料(2人分)

鶏むね肉(皮なし)
1/2枚(100g)
玉ねぎ
1/4個(50g)
しめじ
80g
ブロッコリー
50g
小さじ1/4
こしょう
少々
サラダ油
小さじ1・1/4
小さじ1
クリームコーン(缶詰)
小1缶(190g)
絹ごし豆腐
1/4丁(75g)
片栗粉
小さじ1
小さじ2
粉チーズ
小さじ4

作り方

  1. 1.鶏肉はひと口大に削ぎ切り、玉ねぎは薄切りにします。しめじはほぐし、ブロッコリーは小房に分けてゆでます。
  2. 2.フライパンにサラダ油を熱し、玉ねぎ、鶏肉を炒め、鶏肉の色が変わったらしめじを加え、塩、こしょうで調味します。酒をふり、ふたをして弱火で約1分蒸し煮にします。
  3. 3.ソースを作ります。鍋に絹ごし豆腐を入れ、泡立て器で混ぜてクリーム状にし、クリームコーンを加え、火にかけます。煮立ってきたら、水で溶いた片栗粉でとろみを付けます。
  4. 4.耐熱皿に(2)、ブロッコリーを入れ、(3)のソースをかけて粉チーズをふります。
  5. 5.200〜220℃のオーブンで10〜12分、表面に焼き目が付くように焼きます。

ワンポイントアドバイス

ソースに牛乳やバターを使わないヘルシーグラタンレシピです。具材は、余分に水分が残っていると水っぽくなるので、中まで火を通すようにしましょう。蒸し煮した後に水分が残っていいたら、水分をとばしてから器に入れましょう。コーンの自然な甘味がおいしい!しかも低カロリー!

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 234
たんぱく質(g) 19.3
脂質(g) 6.7
炭水化物(g) 25.5
糖質(g) 20.7
食物繊維(g) 4.8
塩分(食品相当量)(g) 1.6
カルシウム(mg) 93
鉄(mg) 1.3
カリウム(mg) 671
亜鉛(mg) 1.6
ビタミンE(mg) 1.3
ビタミンB1(mg) 0.22
ビタミンC(mg) 36
コレステロール(mg) 40
ビタミンB6(mg) 0.51
ビタミンB12(μg) 0.2
葉酸(μg) 97
エネルギー(kcal)234カリウム(mg)671
たんぱく質(g)19.3亜鉛(mg)1.6
脂質(g)6.7ビタミンE(mg)1.3
炭水化物(g)25.5ビタミンB1(mg)0.22
糖質(g)20.7ビタミンC(mg)36
食物繊維(g)4.8コレステロール(mg)40
塩分(食品相当量)(g)1.6ビタミンB6(mg)0.51
カルシウム(mg)93ビタミンB12(μg)0.2
鉄(mg)1.3葉酸(μg)97

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