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鶏肉ときのこの低カロリーグラタン

鶏肉ときのこの低カロリーグラタンレシピ

234Kcal(1人分換算)

20-30

鶏肉ときのこの低カロリーグラタン

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管理栄養士コメント
ソースに油脂を使わないので、普通のホワイトソースより脂質が少なく、カロリーが抑えめの一品です。ソースにも具材にも野菜がたっぷりなので、食物繊維も多く摂取できます。

234Kcal

1人分換算
脂質 6.7g
糖質 20.7g
塩分(食塩相当量) 1.6g
コレステロール 40mg
ビタミンD 0.3μg
ビタミンB2 0.26mg

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燃焼レベル

クロール 14分

クロール

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

作り方

  1. 1

    鶏肉はひと口大に削ぎ切り、玉ねぎは薄切りにします。しめじはほぐし、ブロッコリーは小房に分けてゆでます。

  2. 2

    フライパンにサラダ油を熱し、玉ねぎ、鶏肉を炒め、鶏肉の色が変わったらしめじを加え、塩、こしょうで調味します。酒をふり、ふたをして弱火で約1分蒸し煮にします。

  3. 3

    ソースを作ります。鍋に絹ごし豆腐を入れ、泡立て器で混ぜてクリーム状にし、クリームコーンを加え、火にかけます。煮立ってきたら、水で溶いた片栗粉でとろみを付けます。

  4. 4

    耐熱皿に(2)、ブロッコリーを入れ、(3)のソースをかけて粉チーズをふります。

  5. 5

    200~220℃のオーブンで10~12分、表面に焼き目が付くように焼きます。

主材料
鶏肉ときのこの低カロリーグラタン
ジャンル
鶏肉ときのこの低カロリーグラタン
調理方法
鶏肉ときのこの低カロリーグラタン

ワンポイントアドバイス

具材は、余分に水分が残っていると水っぽくなるので、中まで火を通すようにしましょう。蒸し煮した後に水分が残っていいたら、水分をとばしてから器に入れましょう。コーンの自然な甘味がおいしい!しかも低カロリー!

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