きのことおからのハンバーグおろしソース添え
232Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
合いびき肉は、脂の多い部位を使用しているので、カロリーの気になる方は赤身のひき肉を選びましょう。このメニューは、通常のハンバーグの約1/2のカロリーになります。
材料（2人分）
合いびき肉
120g
えのきたけ
60g
おから
30g
低脂肪乳
大さじ2
塩
小さじ1/3
こしょう
少々
ナツメグ
少々
溶き卵
1/2個分
サラダ油
小さじ2
(ぽん酢おろし)
・大根
150g
・ぽん酢しょうゆ
適量
(付け合わせ)
・かぶ
2個(130g)
・ブイヨンの素(顆粒)
小さじ1/6
・水
大さじ4
・塩
少々
・こしょう
少々
作り方
- 1.えのきたけは、細かく刻みます。おからは低脂肪乳に浸します。
- 2.ボウルに合いびき肉と塩、こしょう、ナツメグを入れ、ねばりが出るまでよく練ります。
- 3.(2)に溶き卵、(1)を混ぜ、2等分にして楕円形に形を作ります。
- 4.付け合わせのかぶは皮を厚めにむき、茎を3cmほど付けたまま4〜6つ割りにします。鍋にかぶ、ブイヨンの素、水、塩、こしょうを入れ、蒸し煮にします。
- 5.フライパンにサラダ油を熱し、(3)を入れ、強火で1分焼いたら弱火にし、焼き色が付くまで焼きます。裏返したら強火で1分焼き、ふたをして弱火で7〜8分焼きます。
- 6.大根はおろし、ザルにあげて余分な水分を切ります。
- 7.皿に(5)、(4)を盛り、ハンバーグの上に大根おろしをのせ、ぽん酢しょうゆを添えます。
ワンポイントアドバイス
ひき肉は塩を加えてよく練ると、肉の繊維がつながりうま味を逃がしません。きのこをたっぷり混ぜても、焼いた時割れにくくなります。ハンバーグの火の通り具合は、竹串をさしてみて透明な汁が出てきたらOKです。カロリー少なめでも、しっかり食べ応えのあるハンバーグです。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 232 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 18.7 |
| 脂質（g） | 12.4 |
| 炭水化物（g） | 13.2 |
| 糖質（g） | 5.4 |
| 食物繊維（g） | 7.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.5 |
| カルシウム（mg） | 403 |
| 鉄（mg） | 5.7 |
| カリウム（mg） | 931 |
| 亜鉛（mg） | 3.2 |
| ビタミンE（mg） | 5.5 |
| ビタミンB1（mg） | 0.37 |
| ビタミンC（mg） | 96 |
| コレステロール（mg） | 95 |
| ビタミンB6（mg） | 0.52 |
| ビタミンB12（μg） | 0.9 |
| 葉酸（μg） | 212 |
| エネルギー（kcal） | 232 | カリウム（mg） | 931 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 18.7 | 亜鉛（mg） | 3.2 |
| 脂質（g） | 12.4 | ビタミンE（mg） | 5.5 |
| 炭水化物（g） | 13.2 | ビタミンB1（mg） | 0.37 |
| 糖質（g） | 5.4 | ビタミンC（mg） | 96 |
| 食物繊維（g） | 7.8 | コレステロール（mg） | 95 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.5 | ビタミンB6（mg） | 0.52 |
| カルシウム（mg） | 403 | ビタミンB12（μg） | 0.9 |
| 鉄（mg） | 5.7 | 葉酸（μg） | 212 |
