放置すると危険！便秘予防の栄養と解消法
ポッコリお腹や肌荒れなどの美容面だけではなく、健康面にも影響する便秘。 特に高齢者にとって、排便は、時にはぐったりするほどのかなりの体力消耗につながります。
長く健康でいるためにも、便秘の予防と解消のためのポイントを意識しておきましょう。
1.便秘がもたらす怖い症状
排便は、生活習慣やタイミングなどに左右され、個人差があります。 通常、毎日ある排便が不規則になり、便の水分含有量が少ないかたい状態になったり、排便が困難、残便感があったりすることを便秘といいます。
特に、排便のない期間が3日以上になると、腹部膨満感や吐き気などの苦痛を伴うことがあります。
便秘を放置することで、お腹が張って食欲が落ちたり、便が腸をふさぐことで発熱・吐き気・激しい腹痛を伴う腸閉塞を引き起こしたり、 便が出にくいことで、力んだときに血圧が上昇して脳出血を起こしたりする可能性があります。
また、腸内の細菌が正常な働きをしなくなり大腸がんの原因にもなりかねません。様々な症状をもたらす便秘を予防・改善して快適な生活を過ごせるようにしましょう。
2.ちゃんとお通じがありますか？
腸が元気に動いていれば、毎日1回から2回の排便があります。適度な水分とやわらかさがあり、いきまずストーンと出るよい便は「バナナ状」と言われます。
しかし、排便がうまくいかず何日も大腸内にあると、水分が吸収されて便がかたくなり、出にくくなります。ころころした便を「兎糞(とふん)状」といいます。
「バナナ状」の排便ができると、痛みを伴うことも少なく排便時の負担が軽減されることでしょう。
3.便秘の種類と原因
便秘には種類があり、原因や特徴も様々です。
弛緩性便秘
腹筋の低下や食物繊維の不足で、大腸のぜん動運動が低下し、便の通過が遅くなり留まりやすい状態。お腹が張っているのも特徴です。
直腸性便秘
便意を我慢したり、便がかたくなって少量になるなどから感覚が鈍くなり排便反射が起こりにくい状態。
けいれん性便秘
ストレスなどにより、大腸の持続的緊張を起こし、腸内の便移動がスムーズにならない、排便時に腹痛を伴う状態。便秘と下痢を繰り返したり、残便感があったりすることが特徴です。
4.食事で便秘対策、5つのポイント
（１）1日3食しっかり食べる
規則正しい食生活で腸の動きを促し、食事量をしっかりととることで便のカサを増やしスムーズな排便に。
（２）水分を十分にとる
1日、食事に関する水分を含め1500mlを目安に摂取しましょう。尿の回数が増えるからと水分を減らさずに。
（３）食物繊維で排便を促す
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり便秘対策には両方のバランスが必要です。
| ・水溶性食物繊維：腸内で便の水分量を増やしてやわらかくする。海藻、こんにゃく、野菜、果物などによく含まれます。 ・不溶性食物繊維：便のかさを増やして腸のぜん動運動を活発にし、便の排泄を促す。とりすぎると腸内の水分を吸収して便がかたまってしまいます。穀類、豆類、きのこ類、野菜などによく含まれます。 |
（４）腸内環境を整える
乳酸菌やビフィズス菌を含む発酵食品を摂ることで善玉菌を増やし、腸内環境を整えましょう。
ヨーグルト、味噌、キムチ、納豆、チーズなどによく含まれます。
（５）適量の油をとる
脂質に含まれる脂肪酸が大腸を刺激し、油自体が腸内の潤滑油となることで、腸の動きをサポートします。
★食事量が少ない高齢者の場合は、3度の食事で詰め込もうとせず、間食に芋類や果物などを補うとよいでしょう。
すりおろしごぼうの豆腐ハンバーグ
豊富な食物繊維と適度な脂とタンパク質がとれます。
さつまいもの水切りヨーグルトサラダ
発酵食品と食物繊維が豊富です。
5.便秘になってしまったら？高齢者でも寝ながらできる体操
| マッサージ おなかを時計回りに「の」の字を描くようにマッサージし、腸を刺激して便を出やすくします。 温熱法 蒸しタオルでお腹や腰を温め、血液の循環をよくしましょう。お腹だけでなく、腰などお腹周り全体を温めることが効果的です。 寝ながらできる体操 仰向けで両ひざを胸に近づけ、お尻が浮くようにゆっくり前後に揺り動かします。介護する場合は、ひざをお腹に押し付けるのではなく、顔の方に押すイメージでサポートしてください。 腹部を動かす腹式呼吸 仰向きで横になり、ゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませます。息を吐き切ったら、全身の力を抜いて自然に膨らませます。これを10回以上繰り返しましょう。介護する場合はお腹に手を添えてやさしく押さえると、お腹をへこませるのを意識しやすくなります。 |
ストレスのない快適な生活を目指して、つらい便秘を起こさないための早めの対処をしましょう。適度な運動・規則正しい生活・食習慣を心がけ、排便習慣をつける(便意がなくてもトイレに入って座る)ようにしましょう。
日本料理教室講師田村 佳子
栄養士/調理師/和憩カルチャースペース主催
大学で海洋水産資源の研究後、大手小売業水産担当として勤務。 水産の流通を把握してから栄養士を所得。調理師専門学校の日本料理で勤務し、日本料理の技術と知識を習得した後、独立。 2008年和憩カルチャースペースを開設し、得意の魚メインにした日本料理教室を開講している。 朝日放送「おはよう朝日です」出演、市場や企業とのタイアップレッスン、行政施設などでの教室開講など活動中。
