2022年01月05日女性の更年期障害！ホットフラッシュ対策の食べ物

時と場所を選ばずに、突然顔がカーッと熱くなったり、汗が噴き出したりするなど、更年期障害の症状のひとつであるホットフラッシュにお悩みではないですか？ホットフラッシュの症状を和らげる食事についてお伝えします。

ホットフラッシュの症状と原因とは？

ホットフラッシュの症状は主に以下5点です。 ・突然顔がカーッと熱くなる ・汗が噴き出す ・足は冷たいのに上半身だけ熱い ・のぼせる ・顔面が紅潮する

さらに個人差はありますが、ホットフラッシュの症状が現れると、睡眠時に発汗が起こり何度も目が覚める、真冬でも突然体が熱くなり顔が紅潮する、汗が止まらなくなるなどつらい症状に悩む方もいます。

ホットフラッシュの原因は、ホルモンバランスと自律神経が大きく関係していると言われています。
女性ホルモンには「エストロゲン(卵胞ホルモン)」と「プロゲステロン(黄体ホルモン)」の2種類があり、卵巣から分泌されています。卵巣に女性ホルモンを出すように指示しているのは、脳の中にある視床下部です。

しかし、更年期に入るとホルモンの分泌のコントロールがうまくいかなくなり、卵巣の機能が低下し、視床下部からの指示に応えられなくなり、視床下部のコントロール下にある自律神経にも影響が及ぶと言われています。
エストロゲンの減少によって、自律神経である緊張モードのときに優位になる交感神経と、休息モードのときに優位になる副交感神経のバランスが乱れ、血管の収縮と拡張を調整する機能が阻害されることにより、ホットフラッシュの症状が現れます。

＜参考文献＞
株式会社世界文化社　著者高尾美穂　「いちばん親切な更年期の教科書」2021年10月25日発行
厚生労働省e-ヘルスネット「女性の睡眠障害」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-005.html
厚生労働省e-ヘルスネット「自律神経失調症(じりつしんけいしっちょうしょう)」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-082.html
厚生労働省e-ヘルスネット「更年期障害」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-081.html

すぐできる！ホットフラッシュ対策方法

ホットフラッシュは、時と場所を選ばすに起こりますが、症状が現れたら焦らずに腹式呼吸をしましょう。

自律神経は呼吸の深さとつながっていると言われています。 緊張したり興奮状態になると交感神経が優位になり、呼吸は浅くなります。落ち着いてリラックスしていると副交感神経が優位になり呼吸は深くなります。
意識して呼吸をすると自律神経が整い、ホットフラッシュの症状が和らぐと言われています。

腹式呼吸のやり方は以下です。
(1)お腹に手を当てて呼吸に意識を集中し、鼻から4秒かけて吸う
(2)口をすぼめ、8秒かけてゆっくり息を吐く

4秒かけて吸うのが難しい方は、2秒でもよいです。吸った倍の秒をかけて吐くようにしましょう。

また、体温の調整がうまくいかないと汗をかきやすくなります。 冷房が効いている室内で過ごすときは、温度の変化に対応できるように薄手のカーディガンやストールなど羽織るものを上手に利用しましょう。 通気性のよいデザインや素材の衣類を選ぶ事も大切です。

ホットフラッシュで悩む人のなかには、冷え性の人が多いと言われています。 手足は冷えているのに頭や顔が熱くなる、いわゆる「冷えのぼせ」という状態です。
涼しくするだけではなく、冷たい飲み物やアイスなどの冷たい食べ物をとり過ぎないようにし、体を冷やさないようにしましょう。

ホットフラッシュに備えるオススメグッズをご紹介します。
・手持ちミニ扇風機
顔が熱くなったら顔に風を当てましょう。卓上に置いて自立して風を送ってくれるミニ扇風機もありますよ。 手が塞がらず使えるので便利ですよね。

・首に巻けるタイプの冷却剤
首の後ろを冷やす事でホットフラッシュを和らげる効果が期待できます。

これらのグッズは、ホットフラッシュの症状が落ち着いた後も、夏場の熱中症対策に使えますよ。

＜参考文献＞
株式会社世界文化社　著者高尾美穂　「いちばん親切な更年期の教科書」2021年10月25日発行
株式会社三省堂書店/創英社　解説・安達知子、加藤礼子、高尾美穂、小野陽子、吉川千明、増田美加「だいたい更年期いつでも不調な私をラクにするヒント」2021年9月10日発行
株式会社つちや書店　監修対馬ルリ子　「プレ更年期1年生」2019年6月25日発行
株式会社青春出版社　著者永井京子　「はじめまして更年期♡」2020年7月25日発行
株式会社マガジンハウス　監修小林弘幸総　「Dr.クロワッサン　名医が教える腸ストレッチで自律神経はよみがえる。」
厚生労働省e-ヘルスネット「自律神経失調症(じりつしんけいしっちょうしょう)」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-082.html
厚生労働省e-ヘルスネット「更年期障害」 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-081.html

自律神経を整える食べ物

ホットフラッシュ対策に、自律神経を整える働きがある食べ物をとるようにしましょう。

■カルシウム
乳製品、小魚、大豆製品などに含まれています。
ストレスがかかると交感神経が優位になります。 カルシウムには、交感神経の働きを抑制する作用があるため、脳の興奮を抑える働きがあります。 ごはんにしらすをのせると手軽にカルシウムがとれますよ。 また、きのこなどに含まれるビタミンDは、カルシウムの吸収を助けます。

■発酵食品・発酵調味料
味噌、醤油、キムチ、ヨーグルト、酢、塩麹などに含まれています。
発酵食品、発酵調味料に含まれている乳酸菌が腸内の善玉菌のエサになり腸内環境の改善効果が期待できます。 腸は第二の脳と呼ばれ、自律神経と密接な関係がありお互い影響し合っています。 腸では幸せホルモンと呼ばれる脳内の神経伝達物質「セロトニン」が95%作られていると言われています。 腸内環境を整えると腸から脳への情報伝達、体内の様々な神経伝達に役立ちます。 味噌汁を飲む習慣を身につけると自然に発酵食品がとれますよ。

■トリプトファン
乳製品・大豆製品・バナナなどに含まれています。
必須アミノ酸のひとつのトリプトファンは、「セロトニン」を作る材料になります。 精神を安定させる働きがあるため、自律神経が整うと言われています。また、安眠効果も期待できます。 睡眠を促すホルモンの「メラトニン」はトリプトファンから作られるため、朝食にトリプトファンを含む食べ物をとり、朝日を浴びると夜間の「メラトニン」の分泌量が増加すると言われています。 朝、時間がない方はバナナだけでもとるようにしましょう。

■GABA
発芽玄米、発酵食品などに含まれています。
ストレスがかかり興奮状態になった時に副腎髄質より分泌されるホルモンの一種であるアドレナリンの分泌を抑制する働きがあります。 イライラや神経の高ぶりを抑え、副交感神経を優位にするため、自律神経を整えると言われています。 主食を発芽玄米にするとGABAがとれますが、発芽玄米が苦手な方は、料理に味噌やチーズなどを使うのもオススメです。

■ビタミンB6
カツオ、マグロ、ささみなどに含まれています。
セロトニン、GABAなど重要な神経伝達物質の合成に必要なビタミンです。ツナ缶を常備しておくと便利ですよ。

＜参考文献＞
厚生労働省e-ヘルスネット「腸内細菌と健康」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html
厚生労働省e-ヘルスネット「自律神経失調症(じりつしんけいしっちょうしょう)」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-082.html
厚生労働省e-ヘルスネット「更年期障害」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-081.html
厚生労働省e-ヘルスネット「セロトニン(せろとにん)」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-074.html
厚生労働省e-ヘルスネット「カルシウム」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-042.html
厚生労働省e-ヘルスネット「ストレスと食生活」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-04-001.html 成美堂出版　監修中村丁次「栄養の基本がわかる図解事典」2020年03月02日発行
株式会社西東社　監修飯田薫子、寺田あい「一生役立つ　きちんとわかる栄養学」2020年3月25日発行
株式会社学研プラス　監修白鳥早奈英「最新版 知っておきたい栄養学」2018年10月12日発行
株式会社世界文化社　著者高尾美穂　「いちばん親切な更年期の教科書」2021年10月25日発行
株式会社マガジンハウス　総監修小林弘幸　「Dr.クロワッサン　名医が教える腸ストレッチで自律神経はよみがえる。」2019年1月15日発行

ホットフラッシュの予防方法

女性ホルモンを整える効果が期待できる納豆、豆腐、厚揚げ、高野豆腐。
これらに含まれている大豆イソフラボンは、配糖体という形で存在していますが、腸内で大豆イソフラボンアグリコンという形となります。 この大豆イソフラボンアグリコンは、卵胞ホルモンのエストロゲンと似た働きをするため、更年期障害のホットフラッシュなどの症状を和らげる効果が期待できます。

しかし、過剰にとるとホルモンバランスが乱れると言われています。大豆イソフラボンには上限量があり、サプリメントで摂取するのは控えた方がいいそうです。目安は豆腐なら一日350gくらいです。

また、ホルモンバランス、自律神経を整えホットフラッシュを防ぐには、ストレスを溜め込まず好きな事をして発散させ、規則正しい食・生活習慣を送ることが大切です。
朝はパンだけ、昼はカップラーメンだけなど○○だけとるような食生活を控えるようにし、米・麺などの炭水化物、油などの脂質、肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などのたんぱく質、野菜・海藻・果物などに含まれるビタミン、ミネラルをバランスよくとるようにしましょう。 主食・主菜・副菜・汁物を組み合わせて食べると自然にバランスがよい食事になりますよ。

そして、良質な睡眠は、自律神経を整えるとともに成長ホルモンの分泌を促し、エストロゲンの不足に伴うさまざまな不調の改善効果が期待できます。
夜更かしを避けて睡眠をしっかりとるようにしましょう。

日常生活にヨガやウォーキングなどの適度な運動を取り入れると、リフレッシュ効果が期待できるため、自律神経が整いやすくなると言われています。
また、運動をすると血行がよくなるので冷え性改善効果も期待できます。 ストレスを溜めやすい方、下半身の冷えにお悩みの方は、運動習慣を身につけましょう。

是非、できそうなことからチャレンジしてくださいね。食・生活習慣を見直しホットフラッシュの症状を和らげましょう。

＜参考文献＞
株式会社世界文化社　著者高尾美穂　「いちばん親切な更年期の教科書」2021年10月25日発行
株式会社三省堂書店/創英社　解説・安達知子、加藤礼子、高尾美穂、小野陽子、吉川千明、増田美加「だいたい更年期いつでも不調な私をラクにするヒント」2021年9月10日発行 株式会社つちや書店　監修対馬ルリ子　「プレ更年期1年生」2019年6月25日発行
株式会社青春出版社　著者永井京子　「はじめまして更年期♡」2020年7月25日発行
厚生労働省e-ヘルスネット「自律神経失調症(じりつしんけいしっちょうしょう)」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-082.html
厚生労働省e-ヘルスネット「更年期障害」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-081.html
厚生労働省e-ヘルスネット「セロトニン(せろとにん)」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-074.html

※当コラムは、ご利用者の健康状態や医療の必要性に言及したものではありません。また、当社は、情報自身について、その内容の真偽、適格性、正確性について保証や責任を負うものではありません。

ダイエットコーチ吉田　理江

栄養士/調理師/料理研究家

飲食店で勤務後、料理研究家のアシスタントを経て独立する。コラム執筆、レシピ開発、料理教室主宰などを経験。現在はダイエットコーチとして活動中。「我慢しない！過度な運動なし！お腹いっぱい食べて綺麗に痩せられる」リバウンドしないダイエット方法を提案し、年間100人以上のサポートを行っている。

この「読みもの」のキーワード

• 更年期・ホルモンバランス