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白身魚のピカタレシピ

436Kcal(1人分換算)

白身魚のピカタ

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管理栄養士コメント
卵は栄養価に富んだ食材といわれますが、ビタミンCと食物繊維が不足しています。バランスのよい食事をするためにはそれらを含む食材をプラスするとよいでしょう。

436Kcal

1人分換算
脂質 32.2g
糖質 4.3g
塩分(食塩相当量) 2.4g
コレステロール 326mg
ビタミンD 6.1μg
ビタミンB2 0.51mg

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燃焼レベル

掃きそうじ 156分

掃きそうじ

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 白身魚4切れ(280g)
  • 少々
  • こしょう少々
  • 白ワイン少々
  • 小麦粉大さじ2
  • (衣)
  • ・卵2個
  • ・粉チーズ25g
  • (付け合わせ)
  • ・卵4個
  • ・マヨネーズ大さじ2
  • ・スタッフドオリーブ2個
  • ・ほうれん草1束
  • ・塩少々
  • ・こしょう少々
  • サラダ油適量

作り方

  1. 1

    白身魚は塩、こしょう、白ワインをふりしばらくおき、小麦粉をまぶします。

  2. 2

    卵をほぐして、粉チーズを混ぜて衣をつくり、(1)にたっぷりとつけます。

  3. 3

    フライパンにサラダ油を多めに入れて熱し、(2)を中火で焼きます。

  4. 4

    付け合わせの卵はゆでて2つに切り、卵黄は取り出してつぶし、マヨネーズ、塩、こしょうを合わせ、白身の中へつめます。オリーブの薄切りを飾ります。

  5. 5

    ほうれん草はたっぷりの塩熱湯でゆで、 4~5cmの長さに切ってサラダ油で炒め、塩、こしょう します。

  6. 6

    皿に(5)のほうれん草を敷き、(3)の白身魚をのせ、(4)の卵を添えます。

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