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イワシのホウレン草包み焼きレシピ

308Kcal(1人分換算)

イワシのホウレン草包み焼き

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管理栄養士コメント
イワシはカルシウムとビタミンDが豊富に含まれています。ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるのでその条件を備えた食材です。骨や歯を丈夫にしたり、骨粗鬆症の予防にもってこいの魚といえるでしょう。

308Kcal

1人分換算
脂質 22g
糖質 3.4g
塩分(食塩相当量) 1.4g
コレステロール 80mg
ビタミンD 28.9μg
ビタミンB2 0.55mg

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燃焼レベル

ラジオ体操 83分

ラジオ体操

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • イワシ(中)12尾
  • 少々
  • コショウ少々
  • ホウレン草1束
  • 生クリーム50ml
  • バター小さじ2
  • トマトソース
  • ・トマトホール(缶詰)250g
  • ・ニンニク1/2片
  • ・ブイヨン200ml
  • ・タイム(乾燥)少々
  • ・オレガノ(乾燥)少々
  • ・塩少々
  • ・コショウ少々
  • ・サラダ油適量

作り方

  1. 1

    イワシはウロコ、頭、内臓を取って塩水で洗い、さらに水洗いして水気をふき、手開きにして腹骨も取って、塩・コショウします。

  2. 2

    ホウレン草は4cm長さに切り、軸と葉に分けます。

  3. 3

    トマトソースを作ります。サラダ油を熱して、みじん切りのニンニクを焦がさなように炒め、粗みじん切りにしたトマトを加えて炒めブイヨンを加え、アクを取って、タイム、オレガノ、コショウを加えて煮込み、塩で味を整えます。

  4. 4

    バターを熱し、(2)を軸の方から加えて炒め、塩・コショウ、生クリームを加えて少し煮詰め、冷まします。

  5. 5

    身を上にして(1)をおき、(4)をのせ、半分に折ってオーブン皿に並べてガス高速オーブンで焼きます。(180℃に予熱し約8分)

  6. 6

    器に(3)を敷いて、(5)を盛ります。

  7. ※つけ合わせにバターライスとクレソンを添えても よいでしょう。

  8. ※バターライスの作り方は、バターライスのところを ご覧下さい。

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