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鉄板焼きレシピ

707Kcal(1人分換算)

鉄板焼き

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管理栄養士コメント
切って焼くだけで簡単にできる鉄板焼き。その分たれに工夫をしてみましょう。味噌は発酵することで、大豆たんぱく質がアミノ酸に分解され、味の面では旨みが増し、たんぱく質は消化吸収されやすくなっています。

707Kcal

1人分換算
脂質 26.8g
糖質 59.4g
塩分(食塩相当量) 6.2g
コレステロール 158mg
ビタミンD 1.2μg
ビタミンB2 0.54mg

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燃焼レベル

テニス 127分

テニス

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 鶏モモ肉350g
  • ウインナーソーセージ8本
  • エビ8尾
  • ナス2本
  • ピーマン4コ
  • ニンジン1/4本
  • カボチャ1/2コ
  • シメジ1パック
  • コンニャク1丁
  • チクワ2本
  • みそだれ
  • ・白みそ70g
  • ・酢140ml
  • ・みりん大さじ2
  • ・うすくち醤油大さじ2
  • ・粉山椒小さじ1/2
  • モロミだれ
  • ・醤油モロミ100g
  • ・赤ワイン100ml
  • ・みりん大さじ1/2
  • ・醤油小さじ2
  • ・青ネギ1本
  • ・ニンニク1/2片

作り方

  1. 1

    鶏肉はひと口大に切り、ウィンナーソーセージは切り込みを入れます。

  2. 2

    エビは背ワタを取り、ナスは1cm厚さの斜め輪切りにします。

  3. 3

    ピーマンは縦半分に切って種を取り、ニンジンは5mm厚さの輪切りにします。

  4. 4

    カボチャは種・ワタを取ってところどころ皮をむき、7~8mm厚さに切り、シメジは粗くほぐします。

  5. 5

    コンニャクは両面に斜めに切り込みを入れ、半分から三角に切って、厚みを半分にそいで、熱湯でサッとゆで、チクワは縦半分から半分の長さに切ります。

  6. 6

    みそだれは材料を合わせておきます。

  7. 7

    モロミだれを作ります。赤ワイン、みりん、みじん切りの青ネギ、ニンニクを合わせてひと煮立ちさせ、モロミ、醤油を加えます。

  8. 8

    (1)~(5)を焼き、好みの〈たれ〉を付けます。

  9. ※写真には、シメジの代わりにマイタケが 入っています。

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