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サバのゴマみそはさみ焼きレシピ

378Kcal(1人分換算)

サバのゴマみそはさみ焼き

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管理栄養士コメント
サバにはビタミンDが、ゴマにはカルシウムが豊富に含まれます。一緒に摂って吸収率を高めましょう。そのゴマはセルロースという消化できない物質で包まれています。炒ることで消化が良くなり、栄養を無駄なく摂取できます。

378Kcal

1人分換算
脂質 23.1g
糖質 17g
塩分(食塩相当量) 2.6g
コレステロール 46mg
ビタミンD 3.9μg
ビタミンB2 0.31mg

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燃焼レベル

散歩 143分

散歩

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • サバ(上身)300g
  • ニンジン30g
  • 生シイタケ4枚
  • 白ネギ1/3本
  • 少々
  • サラダ油適量
  • 大葉青ジソ8枚
  • ゴマみそ
  • ・赤みそ30g
  • ・出し汁大さじ2
  • ・酒大さじ2
  • ・砂糖大さじ1
  • ・白ゴマ大さじ3
  • ★つけ合わせ
  • 菊花ダイコン
  • ・ダイコン180g
  • ・塩少々
  • ・甘酢
  • ・酢100ml
  • ・砂糖大さじ4
  • ・塩少々
  • ・赤唐辛子1本
  • モミジの葉4枚

作り方

  1. 1

    サバは中骨を取り、大きめの一口大に切り、厚みを半分にそいで開き軽く塩をします。

  2. 2

    ニンジン、シイタケ、白ネギはみじん切りにし、ニンジン、シイタケはサラダ油で炒めます。

  3. 3

    ゴマみそを作ります。白ゴマ以外の材料を鍋に合わせ火にかけて練ります。白ゴマはこうばしく炒って、包丁で切り、みそと合わせます。

  4. 4

    (2)、(3)を混ぜ合わせます。

  5. 5

    大葉青ジソで(4)を包み、(1)の間にはさみます。

  6. 6

    皮目に包丁で切り込みを入れ、サラダ油をぬり、塩をふって薄くサラダ油をぬったオーブン皿にのせてガス高速オーブンで焼きます。(230℃に予熱し約8分)

  7. 7

    菊花ダイコンを作ります。ダイコンは桂むきにし、塩をします。しんなりすれば、半分に折って切り込みを入れ、端から巻いて爪楊枝で止め、甘酢に漬けます。赤唐辛子は種を取って輪切りにし、中心にのせます。

  8. 8

    器に盛り、モミジの葉と菊花ダイコンを添えます。

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