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ひろうすと菜の花のたき合わせレシピ

161Kcal(1人分換算)

ひろうすと菜の花のたき合わせ

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管理栄養士コメント
豆腐はもジネンジョもともに消化吸収がよく、脂肪分をあまり含まないのが特徴の食材です。ゴボウやキクラゲなどかみごたえのある食材も入っているので満足感があり、コレステロールが気になる方にもお勧めです。

161Kcal

1人分換算
脂質 8.2g
糖質 9.4g
塩分(食塩相当量) 2.1g
コレステロール 34mg
ビタミンD 1.2μg
ビタミンB2 0.15mg

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燃焼レベル

靴磨き 86分

靴磨き

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 豆腐(木綿)2/3丁
  • ジネンジョ(ヤマトイモ)30g
  • 1/2コ
  • ゴボウ20g
  • ニンジン20g
  • キクラゲ(乾燥)5g
  • エビ2尾
  • (A)
  • ・酒小さじ1/2
  • ・うすくち醤油小さじ1
  • ・塩少々
  • ・砂糖小さじ1/2
  • (B)
  • ・出し汁カップ2
  • ・酒大さじ2
  • ・砂糖小さじ2
  • ・みりん大さじ1/2
  • ・うすくち醤油大さじ1・1/2
  • ウド200g
  • 菜の花1束
  • 八方出し汁
  • ・出し汁適量
  • ・うすくち醤油適量
  • ・塩適量
  • ・酒適量
  • 揚げ油適量

作り方

  1. 1

    豆腐は布巾に包んで水切りします。(豆腐の水切りは豆腐を布巾に包んでお皿にのせ、 ラップをかけて電子レンジ調理(強)2~3分でも できます。)

  2. 2

    ゴボウはささがきにし、アクを抜いてサッと熱湯に通します。

  3. 3

    ニンジン・キクラゲはせん切りにします。

  4. 4

    エビは背ワタを取り、塩熱湯でサッとゆで殻をむき、小切りにします。

  5. 5

    豆腐は目の粗いザルでこします。ヤマイモはすりおろします。

  6. 6

    (5)に卵と(A)を加えてよくすり混ぜ、(2)・(3)の材料を加えます。

  7. 7

    手にサラダ油をつけ、(6)を等分にし、中心に(4)を入れてまとめます。

  8. 8

    やや低めの油でゆっくりと揚げ、最後に火を強めカラリと揚げます。湯通しして油抜きします。

  9. 9

    (B)の煮汁で(8)を煮含めます。

  10. 10

    ウドは皮を厚めにむき、切り違いウドにし、酢水に放してアクを取り、八方出し汁で煮ます。最後に菜の花を加えてサッと煮ます。

  11. 11

    器にひろうす・ウド・菜の花を盛り、煮汁をはります。

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