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イワシのつみれ鍋レシピ

434Kcal(1人分換算)

イワシのつみれ鍋

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管理栄養士コメント
イワシにはEPAやDHA、味噌には大豆サポニンやイソフラボンなどが多く含まれています。生活習慣病予防に良いとされている成分を一つのメニューでたっぷりととることができます。

434Kcal

1人分換算
脂質 17.7g
糖質 22g
塩分(食塩相当量) 5.9g
コレステロール 85mg
ビタミンD 40μg
ビタミンB2 0.71mg

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燃焼レベル

テニス 78分

テニス

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • イワシ1000g
  • 青ネギ2本
  • 醤油小さじ2
  • ショウガ汁20g分
  • 少々
  • 片栗粉大さじ2
  • 白ネギ3本
  • ゴボウ1本
  • 菊菜1束
  • 豆腐(木綿)1丁
  • 煮汁
  • ・出し汁カップ6
  • ・赤みそ70g
  • ・信州みそ60g
  • ・みりん大さじ1
  • ・砂糖大さじ1

作り方

  1. 1

    イワシは手開きし、スピードカッターにかけてすり身状にし醤油・ショウガ汁・塩・みじん切りのネギ・片栗粉を加えて、よく練ります。

  2. 2

    白ネギは4~5cm長さに切って焼きネギにし、ゴボウはささがきにして水にさらします。

  3. 3

    菊菜は食べやすい長さに切り、豆腐は奴に切ります。

  4. 4

    鍋に煮汁の材料を煮立てて、ゴボウ・(1)をスプーンなどですくって入れ、焼きネギ・豆腐・菊菜の順に加えて煮ます。

  5. ※七味唐辛子をふってもよいでしょう。

  6. ※煮汁が煮詰まり味が濃くなれば、薄割り出し(煮出し汁カップ2杯・赤みそ20g・ 信州みそ大さじ1杯・みりん小さじ1杯)を 足しながら煮ます。

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