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茶碗蒸しレシピ

126Kcal(1人分換算)

茶碗蒸し

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管理栄養士コメント
良質なたんぱく質を含む卵をはじめ、食物繊維の豊富なシイタケ、タウリンを含むエビなど優れた栄養素を含む食材が一度にとれるのも魅力です。ユリ根には心を落ち着かせる作用があるとされていますので、心も体も温まるメニューです。

126Kcal

1人分換算
脂質 3.6g
糖質 8.8g
塩分(食塩相当量) 2.4g
コレステロール 167mg
ビタミンD 1μg
ビタミンB2 0.23mg

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燃焼レベル

テニス 22分

テニス

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 卵液
  • ・卵3コ
  • ・出し汁500ml
  • ・塩小さじ1/2
  • ・うすくち醤油小さじ2
  • 鶏ササミ50g
  • うすくち醤油少々
  • エビ4尾
  • 干しシイタケ4枚
  • ・もどし汁100ml
  • ・砂糖大さじ1
  • ・醤油小さじ2
  • ユリネ1コ
  • カマボコ1/3本
  • ミツバ1/2束
  • ユズ少々

作り方

  1. 1

    卵は割りほぐし、煮出し汁と調味料を合わせ、こしておきます。

  2. 2

    鶏ササミは筋を取り、ひと口大のそぎ切りにし、うすくち醤油をふります。

  3. 3

    エビは背ワタを取り、尾を残して殻を取ります。

  4. 4

    干しシイタケはもどして、軸を取り、調味料で含め煮にします。

  5. 5

    ユリネはほぐして固ゆでし、カマボコは適当な厚みに切ります。

  6. 6

    ミツバは3cm長さに切ります。

  7. 7

    蒸し茶碗に、(2)~(5)を入れます。

  8. 8

    (1)の卵液を分け入れます。

  9. 9

    蒸し茶碗に二重のアルミ箔で蓋をします。

  10. 10

    オーブン皿にのせて熱湯を七分目位まで注ぎガス高速オーブンで湯せん蒸しにします。

  11. ・高速オーブン調理 170℃前後 25~28分 → 保温 5分

  12. 11

    アルミ箔をはずし、(6)とへぎユズをのせ、茶碗の蓋をします。

ワンポイントアドバイス

蒸し器を使う場合は、充分に蒸気の上がった状態で蒸し茶碗を入れ、最初強火で1~2分、その後弱火で15~20分間蒸します。強火で加熱する時間が長すぎるとスが入りやすいので注意しましょう。

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