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いわしのサニーレタス包み韓国風レシピ

542Kcal(1人分換算)

いわしのサニーレタス包み韓国風

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管理栄養士コメント
ビタミンAやCを多く含む青ジソと、ビタミンB群やE、Dを多く含むイワシを一緒にとることで、様々なビタミンをバランスよくとることができます。ビタミンは代謝など体内で重要な働きをしていますので、たっぷりとりたいですね。

542Kcal

1人分換算
脂質 12.6g
糖質 69.5g
塩分(食塩相当量) 4.2g
コレステロール 81mg
ビタミンD 38.4μg
ビタミンB2 0.57mg

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燃焼レベル

電車に立って 308分

電車に立って

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • いわし(中)12尾
  • 少々
  • サニーレタス適量
  • 長ねぎ2/3本
  • 青じそ10枚
  • 白ご飯適量
  • 糸唐辛子適量
  • (たれ)
  • ・コチュジャン大さじ4
  • ・赤みそ大さじ1・1/2
  • ・しょうゆ大さじ1
  • ・砂糖小さじ1
  • ・酢大さじ2
  • ・青ねぎ(小口切り)1/2本分
  • ・にんにく(おろし)小さじ1

作り方

  1. 1

    いわしはうろこ・頭・内臓を取って塩水で洗い、さらに水洗いして水気をふき、手開きにして、腹骨も取ります。

  2. 2

    尾を切り落として縦半分に切り、背びれを取って頭の方から皮を引き、長めの斜め1cm幅に切ります。

  3. 3

    サニーレタスを1枚ずつはがして冷水につけ、パリッとさせて水気を切ります。

  4. 4

    長ねぎは5cmの長さに切り、縦に切って芯を取り、細切りにします。

  5. 5

    青じそは縦半分に切ります。

  6. 6

    分量の材料を合わせ、たれを作ります。

  7. 7

    (3)、(2)と(4)と(5)、白ご飯、たれ、糸唐辛子を別々の器に盛ります。

  8. ★サニーレタスにたれをぬって具をのせ、巻いていただきます。

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