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えんどう豆と白身魚のグラタン

690Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

えんどう豆には、糖質エネルギーに変えるビタミンB1が豊富に含まれています。じゃがいもの主成分は糖質ですから、糖質を効率よくエネルギーに変えられ、スタミナアップに役立つ組み合わせです。

材料(4人分)

えんどう豆
50g
白身魚
400g
白ワイン
少々
少々
こしょう
少々
薄力粉
適量
サラダ油
適量
(トマトソース)
・サラダ油
大さじ3
・にんにく
1片
・玉ねぎ
300g
・白ワイン
大さじ2
・ホールトマト(缶詰)
800g
・ブイヨン(固形)
1個
・ローリエ
1杯
・塩
少々
・こしょう
少々
バター(塗り用)
少々
(マッシュピース)
・えんどう豆
400g
・じゃがいも
200g
・牛乳
100ml
・バター
40g
・塩
少々
・こしょう
少々
・ナツメグ
少々

作り方

  1. 1.えんどう豆は、かたゆでにします。
  2. 2.白身魚はひと口に切り、白ワイン、塩、こしょうで下味を付けて、薄力粉をまぶし、サラダ油を熱したフライパンで両面を焼きます。
  3. 3.えんどう豆、じゃがいもはやわらかくゆでて各々裏ごしをします。えんどう豆とじゃがいもを鍋に合わせ、火にかけて練りながら水分をとばし、牛乳、バター、塩、こしょう、ナツメグを加えて混ぜ(マッシュピース)を作ります。
  4. 4.トマトソースを作ります。鍋にサラダ油を熱し、みじん切りのにんにく、を炒め、玉ねぎ、白ワイン、ホールトマト、ブイヨン(固形)、ローリエを加えて煮込み、塩、こしょうで調味します。
  5. 5.薄くバターをぬった耐熱容器に、少量の(4)を敷き、(2)を並べ、(1)を散らし、上から残りの(4)をかけます。
  6. 6.周囲に(3)を絞り出し、ガス高速オーブンで焼きます(230℃に予熱し、約10分)。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 690
たんぱく質(g) 33.5
脂質(g) 38.7
炭水化物(g) 47.7
糖質(g) 34.4
食物繊維(g) 13.3
塩分(食品相当量)(g) 2.9
カルシウム(mg) 107
鉄(mg) 3.4
カリウム(mg) 1700
亜鉛(mg) 2.4
ビタミンE(mg) 7.5
ビタミンB1(mg) 0.97
ビタミンC(mg) 68
コレステロール(mg) 97
ビタミンB6(mg) 1.02
ビタミンB12(μg) 1.6
葉酸(μg) 157
エネルギー(kcal)690カリウム(mg)1700
たんぱく質(g)33.5亜鉛(mg)2.4
脂質(g)38.7ビタミンE(mg)7.5
炭水化物(g)47.7ビタミンB1(mg)0.97
糖質(g)34.4ビタミンC(mg)68
食物繊維(g)13.3コレステロール(mg)97
塩分(食品相当量)(g)2.9ビタミンB6(mg)1.02
カルシウム(mg)107ビタミンB12(μg)1.6
鉄(mg)3.4葉酸(μg)157

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