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イワシのチーズフライレシピ

486Kcal(1人分換算)

イワシのチーズフライ

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管理栄養士コメント
イワシには丈夫な骨や歯を作るのに欠かせないカルシウムとその働きを助けるビタミンDが豊富に含まれています。チーズもカルシウムを多く含む食材ですので、骨粗鬆症の予防に役立つメニューです。

486Kcal

1人分換算
脂質 33.2g
糖質 23.3g
塩分(食塩相当量) 2.1g
コレステロール 105mg
ビタミンD 19.4μg
ビタミンB2 0.38mg

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燃焼レベル

クロール 29分

クロール

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 真イワシ(50~60g位のもの)8尾
  • プロセスチーズ1/3箱
  • ピクルス2本
  • 大葉青ジソ8枚
  • 薄力粉大さじ2
  • (A)
  • ・溶き卵1コ分
  • ・水1/4カップ
  • パン粉1・1/2カップ
  • レタス2枚
  • トマト(中)1コ
  • レモン1/2コ
  • マヨネーズ大さじ4
  • トマトケチャップ大さじ4
  • 適量
  • コショウ適量
  • 揚げ油適量

作り方

  1. 1

    真イワシはウロコ、頭、腹を取って内臓を出し、水洗いして水分をふいてから手開きにし、背ビレを取って軽く塩、コショウをします。プロセスチーズは1cm角の棒状に、ピクルスを薄く切ります。

  2. 2

    (1)のイワシに大葉青ジソを重ねてピクルスをのせ、プロセスチーズを芯にして巻き、妻ようじでとめます。薄力粉、(A)、パン粉の順に付け、170℃に熱した揚げ油でカラリと揚げます。

  3. 3

    レタスは角切り、トマトはくし形切りにし(2)と共に器に盛ります。レモン、マヨネーズ、ケチャップを添えます。

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