284Kcal(1人分換算)
分
- 低脂肪、高たんぱくの白身魚や豆腐をメインにしたヘルシーなメニューです。ニンジンやタケノコ、白菜などいろいろな野菜もたっぷりと入っていますので、ビタミンやミネラル、食物繊維もバランスよくとることができます。
284Kcal
脂質 | 17.2g |
---|---|
糖質 | 11.2g |
塩分(食塩相当量) | 2.3g |
コレステロール | 30mg |
ビタミンD | 3.6μg |
ビタミンB2 | 0.28mg |
キャッチボール 85分
材料
4人分
- さわら200g
- 木綿豆腐1丁
- 干ししいたけ2枚
- 玉ねぎ1/3個
- たけのこ40g
- にんじん1/4本
- 白菜2枚
- 絹さや40g
- 長ねぎ1本
- サラダ油大さじ3
- だし汁1カップ
- 干ししいたけの戻し汁50~70ml
- (A)
- ・しょうゆ大さじ2
- ・砂糖大さじ1
- ・酒大さじ1
- ・酢小さじ1
- ・塩小さじ1/2
- (水溶き片栗粉)
- ・片栗粉大さじ1・1/2
- ・水適量
作り方
さわら、豆腐は8つに切り、器に1人分ずつ入れ、器のまま蒸し器で蒸します(約8分間)。
干ししいたけは戻して太めの千切りにし、玉ねぎ、たけのこも同様に切ります。
にんじんは花切り、白菜はひと口大に切ります。
絹さやは筋を取り、長ねぎは斜め切りにします。
中華鍋を熱してサラダ油を入れ、野菜をかたいものから順に加えて炒め、だし汁、干ししいたけの戻し汁、(A)を加えて、最後に水溶き片栗粉を回し入れてとろみを付けます。
(1)に(5)の野菜あんをたっぷりとかけます。