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さわらと豆腐の野菜あんかけレシピ

284Kcal(1人分換算)

さわらと豆腐の野菜あんかけ

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管理栄養士コメント
低脂肪、高たんぱくの白身魚や豆腐をメインにしたヘルシーなメニューです。ニンジンやタケノコ、白菜などいろいろな野菜もたっぷりと入っていますので、ビタミンやミネラル、食物繊維もバランスよくとることができます。

284Kcal

1人分換算
脂質 17.2g
糖質 11.2g
塩分(食塩相当量) 2.3g
コレステロール 30mg
ビタミンD 3.6μg
ビタミンB2 0.28mg

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燃焼レベル

腹筋 39分

腹筋

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • さわら200g
  • 木綿豆腐1丁
  • 干ししいたけ2枚
  • 玉ねぎ1/3個
  • たけのこ40g
  • にんじん1/4本
  • 白菜2枚
  • 絹さや40g
  • 長ねぎ1本
  • サラダ油大さじ3
  • だし汁1カップ
  • 干ししいたけの戻し汁50~70ml
  • (A)
  • ・しょうゆ大さじ2
  • ・砂糖大さじ1
  • ・酒大さじ1
  • ・酢小さじ1
  • ・塩小さじ1/2
  • (水溶き片栗粉)
  • ・片栗粉大さじ1・1/2
  • ・水適量

作り方

  1. 1

    さわら、豆腐は8つに切り、器に1人分ずつ入れ、器のまま蒸し器で蒸します(約8分間)。

  2. 2

    干ししいたけは戻して太めの千切りにし、玉ねぎ、たけのこも同様に切ります。

  3. 3

    にんじんは花切り、白菜はひと口大に切ります。

  4. 4

    絹さやは筋を取り、長ねぎは斜め切りにします。

  5. 5

    中華鍋を熱してサラダ油を入れ、野菜をかたいものから順に加えて炒め、だし汁、干ししいたけの戻し汁、(A)を加えて、最後に水溶き片栗粉を回し入れてとろみを付けます。

  6. 6

    (1)に(5)の野菜あんをたっぷりとかけます。

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