02159.jpg

小鯛の甘酢あんかけ

425Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

たっぷりの野菜を使った甘酢あんかけは、栄養のバランスがとれている一品です。メインの小鯛も高たんぱくで低脂肪、血液をサラサラにして生活習慣病を防ぐDHAやEPAも多く含んだヘルシーな食材です。

材料(4人分)

小鯛(全長14〜15cm)
4尾
大さじ3
青ねぎ(みじん切り)
小さじ1
しょうが(みじん切り)
小さじ1
(A)
・しょうゆ
大さじ2
・こしょう
少々
たけのこ
25g
にんじん
10g
干ししいたけ(戻したもの)
2枚
ピーマン
1個
サラダ油
大さじ1
鶏がらスープ
2・1/2カップ
(B)
・酢
大さじ2
・砂糖
大さじ3
・酒
大さじ1
・しょうゆ
大さじ2・1/2
・塩
小さじ2/3
ごま油
小さじ1
コリアンダー
適量
水溶き片栗粉
適量
片栗粉(まぶし用)
適量
揚げ油
適量

作り方

  1. 1.小鯛はうろこを取り、えらと内臓をつぼ抜きして取り出し、水洗いして水分をよくふき取り、表面とひれの近くに切り込みを入れます。
  2. 2.(1)に酒と青ねぎ、しょうがのみじん切りを散らし、(A)で下味を付けしばらく置きます。
  3. 3.たけのこ、にんじん、しいたけ、ピーマンは細切りにします。
  4. 4.鍋にサラダ油を熱して(3)を炒め、鶏がらスープを加えひと煮立ちさせて(B)で味付けます。水溶き片栗粉を加えてとろみを付け、最後にごま油を加えます。
  5. 5.(2)の水分をふき取って片栗粉をまぶし、余分な粉をよくはたいて165〜170℃に熱した揚げ油でゆっくりカラッと揚げます。
  6. 6.器に(5)を盛り付け、(4)をたっぷりとかけコリアンダーを散らします。
  7. ★つぼ抜きの方法・・・小鯛の口からえらの側面に向けて、割り箸を奥まで突き入れ、ひねります。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 425
たんぱく質(g) 28.6
脂質(g) 24
炭水化物(g) 17.3
糖質(g) 16.5
食物繊維(g) 0.8
塩分(食品相当量)(g) 4.2
カルシウム(mg) 28
鉄(mg) 1.4
カリウム(mg) 783
亜鉛(mg) 0.9
ビタミンE(mg) 4.5
ビタミンB1(mg) 0.43
ビタミンC(mg) 10
コレステロール(mg) 83
ビタミンB6(mg) 0.59
ビタミンB12(μg) 2.5
葉酸(μg) 30
エネルギー(kcal)425カリウム(mg)783
たんぱく質(g)28.6亜鉛(mg)0.9
脂質(g)24ビタミンE(mg)4.5
炭水化物(g)17.3ビタミンB1(mg)0.43
糖質(g)16.5ビタミンC(mg)10
食物繊維(g)0.8コレステロール(mg)83
塩分(食品相当量)(g)4.2ビタミンB6(mg)0.59
カルシウム(mg)28ビタミンB12(μg)2.5
鉄(mg)1.4葉酸(μg)30

この「レシピ」のキーワード

レシピレンタルはこちら