小鯛の甘酢あんかけ
425Kcal(1人分換算)
30-60分
管理栄養士コメント
たっぷりの野菜を使った甘酢あんかけは、栄養のバランスがとれている一品です。メインの小鯛も高たんぱくで低脂肪、血液をサラサラにして生活習慣病を防ぐDHAやEPAも多く含んだヘルシーな食材です。
材料(4人分)
小鯛(全長14〜15cm)
4尾
酒
大さじ3
青ねぎ(みじん切り)
小さじ1
しょうが(みじん切り)
小さじ1
(A)
・しょうゆ
大さじ2
・こしょう
少々
たけのこ
25g
にんじん
10g
干ししいたけ(戻したもの)
2枚
ピーマン
1個
サラダ油
大さじ1
鶏がらスープ
2・1/2カップ
(B)
・酢
大さじ2
・砂糖
大さじ3
・酒
大さじ1
・しょうゆ
大さじ2・1/2
・塩
小さじ2/3
ごま油
小さじ1
コリアンダー
適量
水溶き片栗粉
適量
片栗粉(まぶし用)
適量
揚げ油
適量
作り方
- 1.小鯛はうろこを取り、えらと内臓をつぼ抜きして取り出し、水洗いして水分をよくふき取り、表面とひれの近くに切り込みを入れます。
- 2.(1)に酒と青ねぎ、しょうがのみじん切りを散らし、(A)で下味を付けしばらく置きます。
- 3.たけのこ、にんじん、しいたけ、ピーマンは細切りにします。
- 4.鍋にサラダ油を熱して(3)を炒め、鶏がらスープを加えひと煮立ちさせて(B)で味付けます。水溶き片栗粉を加えてとろみを付け、最後にごま油を加えます。
- 5.(2)の水分をふき取って片栗粉をまぶし、余分な粉をよくはたいて165〜170℃に熱した揚げ油でゆっくりカラッと揚げます。
- 6.器に(5)を盛り付け、(4)をたっぷりとかけコリアンダーを散らします。
- ★つぼ抜きの方法・・・小鯛の口からえらの側面に向けて、割り箸を奥まで突き入れ、ひねります。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 425 |
---|---|
たんぱく質(g) | 28.6 |
脂質(g) | 24 |
炭水化物(g) | 17.3 |
糖質(g) | 16.5 |
食物繊維(g) | 0.8 |
塩分(食品相当量)(g) | 4.2 |
カルシウム(mg) | 28 |
鉄(mg) | 1.4 |
カリウム(mg) | 783 |
亜鉛(mg) | 0.9 |
ビタミンE(mg) | 4.5 |
ビタミンB1(mg) | 0.43 |
ビタミンC(mg) | 10 |
コレステロール(mg) | 83 |
ビタミンB6(mg) | 0.59 |
ビタミンB12(μg) | 2.5 |
葉酸(μg) | 30 |
エネルギー(kcal) | 425 | カリウム(mg) | 783 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 28.6 | 亜鉛(mg) | 0.9 |
脂質(g) | 24 | ビタミンE(mg) | 4.5 |
炭水化物(g) | 17.3 | ビタミンB1(mg) | 0.43 |
糖質(g) | 16.5 | ビタミンC(mg) | 10 |
食物繊維(g) | 0.8 | コレステロール(mg) | 83 |
塩分(食品相当量)(g) | 4.2 | ビタミンB6(mg) | 0.59 |
カルシウム(mg) | 28 | ビタミンB12(μg) | 2.5 |
鉄(mg) | 1.4 | 葉酸(μg) | 30 |