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中国ハムをはさんだ魚のフライレシピ

410Kcal(1人前換算)

中国ハムをはさんだ魚のフライ

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管理栄養士コメント
独特のほろ苦さが特徴のくわいは、便秘改善に働く食物繊維や糖質代謝にかかわるビタミンB1、貧血予防に役立つ葉酸をはじめ、免疫力の向上にかかわる亜鉛などを含んだ栄養バランスが良い野菜です。

410Kcal

1人前換算
脂質 25.7g
糖質 23.2g
塩分(食塩相当量) 1.7g
コレステロール 85mg
ビタミンD 3.8μg
ビタミンB2 0.15mg

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燃焼レベル

エアロビクス 98分

エアロビクス

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人前

  • 白身魚(正味)200g
  • ロースハム60g
  • くわい60g
  • くるみ45g
  • パン粉20g
  • 調味料(a)
  • ・塩少々
  • ・酒大さじ1
  • ・白こしょう少々
  • 片栗粉大さじ3~4
  • 1個
  • 薄力粉少々
  • (b)
  • ・トマトケチャップ大さじ3
  • ・レモン汁小さじ1・1/2
  • ・カオジャン小さじ1
  • パセリ少々
  • みかん(缶詰)20粒
  • 揚げ油適量

作り方

  1. 1

    魚は5×6cm大に切り、厚みに包丁を入れ、2mm厚さに切ります。

  2. 2

    くわいは包丁をねかせて、3~4枚に切ります。

  3. 3

    魚をバットに広げ、調味料(a)を指で全体になじませます。

  4. 4

    魚の左半分に薄切りにしたくわいを並べくわいの上にロースハムせ置きます。

  5. 5

    半分にたたみ、上から口の部分をきちんと押さえておちつかせます。

  6. 6

    薄力粉をつけ、溶き卵をつけてくるみをあらみじん切りにし、パン粉と合わせたものをつけます。

  7. 7

    なべに油5カップを入れ、160~170℃に熱し魚を入れます。

  8. 8

    油をかけながら、きれいなキツネ色にカラッと揚げ器に盛り、みかんとパセリをまわりに飾ります。(b)を合わせてタレを作り添えます。

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