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白身魚とくずし豆腐の蒸しものレシピ

232Kcal(1人分換算)

白身魚とくずし豆腐の蒸しもの

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管理栄養士コメント
豆腐や白身魚は消化の良いたんぱく質を多く含んでいます。たんぱく質は免疫細胞を作るのにも使われますので、季節の変わり目など風邪がはやりやすい時期にはたっぷりとって病気に負けない体を作りましょう。

232Kcal

1人分換算
脂質 14.7g
糖質 10.6g
塩分(食塩相当量) 1.8g
コレステロール 18mg
ビタミンD 1.8μg
ビタミンB2 0.16mg

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燃焼レベル

入浴 83分

入浴

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 豆腐(絹ごし)1丁
  • 白身魚100g
  • くわい60g
  • 青ねぎ15g
  • しょうが5g
  • 赤ピーマン1/2個
  • 調味料(a)
  • ・塩小さじ1/3
  • ・卵白2個
  • サラダ油大さじ2
  • 片栗粉大さじ2
  • 調味料(b)
  • ・黒老正油またはたまりしょうゆ小さじ1
  • ・しょうゆ大さじ1・1/2
  • ・ごま油大さじ1・1/3
  • ・酢小さじ1/2

作り方

  1. 1

    豆腐は包丁の腹で細かくすりつぶしておきます。

  2. 2

    白身魚はみじん切りにしてから、さらにすり身状になるまでたたきます。

  3. 3

    くわいをみじん切りにし、すり身状になるまでたたきます。

  4. 4

    ボールに白身魚を入れ、調味料(a)を加えながら混ぜ、豆腐、くわいも加えます。

  5. 5

    最後に片栗粉、油を混ぜ入れ、器に入れます。これを8~10分蒸します。

  6. 6

    ねぎ、ゆでた赤ピーマンのみじん切り、おろししょうがと調味料(b)を合わせ、(5)にかけます。

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