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ホウレン草とイワシのグラタンレシピ

367Kcal(1人分換算)

ホウレン草とイワシのグラタン

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管理栄養士コメント
イワシにはDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸が多く含まれ、血液をサラサラにする働きがあるとされています。トマトに含まれるケルセチンにも血液をサラサラにする働きがありますので、動脈硬化予防などに役立つ組み合わせです。

367Kcal

1人分換算
脂質 21.6g
糖質 11.6g
塩分(食塩相当量) 1.5g
コレステロール 89mg
ビタミンD 29μg
ビタミンB2 0.8mg

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燃焼レベル

卓球 73分

卓球

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • ホウレン草2束
  • イワシ12尾
  • 少々
  • コショウ少々
  • バター大さじ1
  • 粉チーズ大さじ4
  • トマトソース
  • ・タマネギ1/2個
  • ・ニンニク1片
  • ・マッシュルーム8個
  • ・ベーコン2枚
  • ・バター大さじ2
  • ・トマト4コ
  • ・トマトジュース300ml
  • ・塩少々
  • ・コショウ少々

作り方

  1. 1

    イワシは頭とワタを取り、腹開きにし、中骨も取っておきます。

  2. 2

    (1)に塩・コショウし、ゆでてバターソテーしたホウレン草を芯にして巻きます。

  3. <トマトソースを作ります>

  4. 3

    トマトはヘタを取り、湯むきして、種を取り、粗みじんに切ります。

  5. 4

    ニンニク、タマネギ、マッシュルーム、ベーコンはみじん切りにします。

  6. 5

    鍋にバターを熱して(4)を炒め、白ワインを加え(3)とトマトジュースを加えて、アクを取りながら煮ます。

  7. 6

    トロミがつけば、塩・コショウで味を整えます。

  8. 7

    耐熱性容器に薄くバターをぬり、トマトソースを敷き、(2)をのせます。上からトマトソースをかけ、粉チーズをふってガス高速オーブンで焼きます。(220℃に予熱し約7分)

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