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パエージャ風ピラフ

579Kcal(1人分換算)
60分以上

管理栄養士コメント

ムール貝やえびなどの殻がついた食材は見た目にボリュームがあるうえ、食べるのに時間がかかりますので、食べ過ぎ予防に効果が期待できます。華やかなメニューですので、パーティーなどにもよいですね。

材料(4人分)

360ml
いか
100g
芝えび
50g
くるまえび
4尾
あさり
150g
ムール貝
8個
白ワイン
大さじ2
パセリ(みじん切り)
小さじ1
鶏もも肉
150g
オリーブ油
大さじ4
玉ねぎ
1/2個
にんにく
小1片
ピーマン(赤)
小1個
ピーマン
1個
ホールトマト(缶詰)
80g
サフラン
ひとつまみ
ブイヨン
360ml

作り方

  1. 1.米は炊く1時間前に洗っておきます。
  2. 2.オリーブ油(大さじ2)を熱し、にんにくのみじん切りを炒め、ひと口大の鶏肉、短冊切りのいか、背わたを取ったえびを炒めます。
  3. 3.別鍋に残りのオリーブ油を熱し、玉ねぎのみじん切り、米を炒め、(2)、角切りのトマトとピーマン、赤ピーマン、サフランを加えて炒めます。
  4. 4.ガス炊飯器の炊飯がまに入れブイヨンを加え炊きます。
  5. 5.炊き上がりに、白ワイン、パセリをふって蒸し煮した貝類、炒めたピーマンを加え、約15分蒸らします。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 579
たんぱく質(g) 31.1
脂質(g) 19
炭水化物(g) 65.2
糖質(g) 63.5
食物繊維(g) 1.7
塩分(食品相当量)(g) 1.5
カルシウム(mg) 67
鉄(mg) 3.1
カリウム(mg) 786
亜鉛(mg) 3.3
ビタミンE(mg) 4.4
ビタミンB1(mg) 0.22
ビタミンC(mg) 58
コレステロール(mg) 198
ビタミンB6(mg) 0.55
ビタミンB12(μg) 12.7
葉酸(μg) 75
エネルギー(kcal)579カリウム(mg)786
たんぱく質(g)31.1亜鉛(mg)3.3
脂質(g)19ビタミンE(mg)4.4
炭水化物(g)65.2ビタミンB1(mg)0.22
糖質(g)63.5ビタミンC(mg)58
食物繊維(g)1.7コレステロール(mg)198
塩分(食品相当量)(g)1.5ビタミンB6(mg)0.55
カルシウム(mg)67ビタミンB12(μg)12.7
鉄(mg)3.1葉酸(μg)75

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