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えんどうのうの花和え

192Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

食物繊維が豊富に含まれているうの花は、便秘改善に役立ちます。また、大豆イソフラボンやサポニンも含んでいますので、更年期障害の症状の緩和や骨粗しょう症、動脈硬化の予防に役立ちます。

材料(4人分)

えんどう豆
30g
ちくわ
80g
にんじん
30g
乾燥ひじき
3g
(A)
・だし汁
1カップ
・砂糖
大さじ1
・薄口しょうゆ
大さじ1
うの花
200g
1個
しょうが(千切り)
少々
(B)
・酒
大さじ2
・砂糖
大さじ1
・塩
小さじ1/2
サラダ油
大さじ2

作り方

  1. 1.えんどう豆は、色よくゆでます。
  2. 2.ちくわは細切り、にんじんは千切り、ひじきは戻して、熱湯でサッとゆでます。
  3. 3.(A)を煮立て、(2)を入れて7〜8分煮ます。
  4. 4.うの花はほぐし洗いして、ふきんに包んでかたく絞ります。
  5. 5.サラダ油を熱して(4)を炒り、火から下ろして、卵を加えて混ぜます。
  6. 6.再び火にかけ、(3)を煮汁ごと加え、しょうが、(B)も加えて、パラつくまで炒り、(1)を加えて炒り上げます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 192
たんぱく質(g) 7.9
脂質(g) 9.4
炭水化物(g) 17.4
糖質(g) 10.4
食物繊維(g) 7
塩分(食品相当量)(g) 2
カルシウム(mg) 64
鉄(mg) 1.3
カリウム(mg) 358
亜鉛(mg) 0.6
ビタミンE(mg) 1.2
ビタミンB1(mg) 0.11
ビタミンC(mg) 2
コレステロール(mg) 50
ビタミンB6(mg) 0.08
ビタミンB12(μg) 0.4
葉酸(μg) 22
エネルギー(kcal)192カリウム(mg)358
たんぱく質(g)7.9亜鉛(mg)0.6
脂質(g)9.4ビタミンE(mg)1.2
炭水化物(g)17.4ビタミンB1(mg)0.11
糖質(g)10.4ビタミンC(mg)2
食物繊維(g)7コレステロール(mg)50
塩分(食品相当量)(g)2ビタミンB6(mg)0.08
カルシウム(mg)64ビタミンB12(μg)0.4
鉄(mg)1.3葉酸(μg)22

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