226Kcal（1人分換算）
分
中華オードブル
- たんぱく質のほか、ビタミン、食物繊維を含む野菜がしっかりととれるオードブルです。多種類の食材を利用することで、それぞれの成分を補い合って有効利用されます。
226Kcal
| 脂質 | 6.1g |
|---|---|
| 糖質 | 17.1g |
| 塩分（食塩相当量） | 5.6g |
| コレステロール | 165mg |
| ビタミンD | 0.6μg |
| ビタミンB2 | 0.37mg |
ダンベル運動 22分
※数値については成人女性30～49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3～4品で均等割＋αで算出
材料
4人分
- (カリフラワーときゅうりの甘酢漬け)
- ・カリフラワー1/2株
- ・小麦粉少々
- ・きゅうり1本
- ・赤唐辛子1本
- ・花椒5粒
- ・酢大さじ2
- ・砂糖大さじ2
- (鶏ささ身の和えもの)
- ・鶏ささ身100g
- ・酒少々
- ・塩少々
- ・にんじん20g
- ・セロリ20g
- ・きくらげ1枚
- ・しょうゆ大さじ1・1/2
- ・練りからし少々
- ・うま味調味料少々
- (五目卵巻き)
- ・ロースハム40g
- ・干ししいたけ2枚
- ・ごま油大さじ1/2
- ・ピーマン1/2個
- ・ピーマン(赤)1/2個
- ・もやし100g
- ・卵1個
- ・塩少々
- (調味料)
- ・しょうゆ大さじ1/2
- ・酢小さじ1
- ・砂糖小さじ1
- ・四椒粉(スージャオフェン)少々
- (砂肝の唐揚げ)
- ・砂肝200g
- ・酒少々
- ・塩少々
- ・揚げ油適量
- ・サラダ菜適量
- ・ラディッシュ2個
- ・花椒塩(ホァジョウエン)適量
作り方
(カリフラワーときゅうりの甘酢漬けを作ります)
カリフラワーは小麦粉を加えた熱湯でゆで、小房に分けます。
きゅうりは縦2つ割りにし、ところどころ皮をむいて、斜めに削ぎ切りにし、塩(分量外)をふって、1時間くらい置き、水洗いして、水気を切ります。
赤唐辛子は、種を取って、輪切りにし、花椒、酢、砂糖と合わせます。
(1)、(2)を(3)に漬け込み、2～3時間、おきます。
(鶏ささ身の和えものを作ります)
鶏ささ身は、酒、塩をふって、酒蒸しにし、手で細長くさきます。
にんじん、セロリ、戻したきくらげは、各々千切りにし、きくらげはサッとゆでます。
しょうゆ、練りからし、うま味調味料を合わせ、(5)、(6)を和えます。
(五目卵巻きを作ります)
ロースハム、戻した干ししいたけは、各々千切りにし、ごま油で炒めます。
ピーマンは、各々千切りにしてゆで、もやしはゆでて水気を絞り、調味料と合わせます。
卵を割りほぐし、塩で調味して薄焼き卵を2枚焼きます。
(10)に(8)、(9)をのせて巻き、食べやすい大きさに切ります。
★四椒粉(スージャオフェン)のかわりに、こしょうを使ってもよいでしょう。
(砂肝の唐揚げを作ります)
砂肝は皮を削ぎ取り、2mm間隔に包丁目を入れて、花切りにし、酒、塩をふります。
(12)を170℃くらいの揚げ油で揚げます。
サラダ菜、花切りのラディッシュとともに盛り、好みで花椒塩(ホァジョウエン)を添えます。
たんぱく質のほか、ビタミン・食物繊維を含む野菜がしっかりと摂れるオードブルです。多種類の食材を利用することで、それぞれの成分を補い合って有効利用されるのです。
