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中華オードブルレシピ

226Kcal(1人分換算)

中華オードブル

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管理栄養士コメント
たんぱく質のほか、ビタミン、食物繊維を含む野菜がしっかりととれるオードブルです。多種類の食材を利用することで、それぞれの成分を補い合って有効利用されます。

226Kcal

1人分換算
脂質 6.1g
糖質 17.1g
塩分(食塩相当量) 5.6g
コレステロール 165mg
ビタミンD 0.6μg
ビタミンB2 0.37mg

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燃焼レベル

釣り 49分

釣り

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • (カリフラワーときゅうりの甘酢漬け)
  • ・カリフラワー1/2株
  • ・小麦粉少々
  • ・きゅうり1本
  • ・赤唐辛子1本
  • ・花椒5粒
  • ・酢大さじ2
  • ・砂糖大さじ2
  • (鶏ささ身の和えもの)
  • ・鶏ささ身100g
  • ・酒少々
  • ・塩少々
  • ・にんじん20g
  • ・セロリ20g
  • ・きくらげ1枚
  • ・しょうゆ大さじ1・1/2
  • ・練りからし少々
  • ・うま味調味料少々
  • (五目卵巻き)
  • ・ロースハム40g
  • ・干ししいたけ2枚
  • ・ごま油大さじ1/2
  • ・ピーマン1/2個
  • ・ピーマン(赤)1/2個
  • ・もやし100g
  • ・卵1個
  • ・塩少々
  • (調味料)
  • ・しょうゆ大さじ1/2
  • ・酢小さじ1
  • ・砂糖小さじ1
  • ・四椒粉(スージャオフェン)少々
  • (砂肝の唐揚げ)
  • ・砂肝200g
  • ・酒少々
  • ・塩少々
  • ・揚げ油適量
  • ・サラダ菜適量
  • ・ラディッシュ2個
  • ・花椒塩(ホァジョウエン)適量

作り方

  1. (カリフラワーときゅうりの甘酢漬けを作ります)

  2. 1

    カリフラワーは小麦粉を加えた熱湯でゆで、小房に分けます。

  3. 2

    きゅうりは縦2つ割りにし、ところどころ皮をむいて、斜めに削ぎ切りにし、塩(分量外)をふって、1時間くらい置き、水洗いして、水気を切ります。

  4. 3

    赤唐辛子は、種を取って、輪切りにし、花椒、酢、砂糖と合わせます。

  5. 4

    (1)、(2)を(3)に漬け込み、2~3時間、おきます。

  6. (鶏ささ身の和えものを作ります)

  7. 5

    鶏ささ身は、酒、塩をふって、酒蒸しにし、手で細長くさきます。

  8. 6

    にんじん、セロリ、戻したきくらげは、各々千切りにし、きくらげはサッとゆでます。

  9. 7

    しょうゆ、練りからし、うま味調味料を合わせ、(5)、(6)を和えます。

  10. (五目卵巻きを作ります)

  11. 8

    ロースハム、戻した干ししいたけは、各々千切りにし、ごま油で炒めます。

  12. 9

    ピーマンは、各々千切りにしてゆで、もやしはゆでて水気を絞り、調味料と合わせます。

  13. 10

    卵を割りほぐし、塩で調味して薄焼き卵を2枚焼きます。

  14. 11

    (10)に(8)、(9)をのせて巻き、食べやすい大きさに切ります。

  15. ★四椒粉(スージャオフェン)のかわりに、こしょうを使ってもよいでしょう。

  16. (砂肝の唐揚げを作ります)

  17. 12

    砂肝は皮を削ぎ取り、2mm間隔に包丁目を入れて、花切りにし、酒、塩をふります。

  18. 13

    (12)を170℃くらいの揚げ油で揚げます。

  19. 14

    サラダ菜、花切りのラディッシュとともに盛り、好みで花椒塩(ホァジョウエン)を添えます。

ワンポイントアドバイス

たんぱく質のほか、ビタミン・食物繊維を含む野菜がしっかりと摂れるオードブルです。多種類の食材を利用することで、それぞれの成分を補い合って有効利用されるのです。

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