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にぎりずしレシピ

69Kcal(1個分換算)

にぎりずし

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管理栄養士コメント
ネタの鮭、いか、えび、貝柱にはタウリンが豊富です。亜鉛や銅といった微量ミネラルも含まれていて、コレステロール低下や動脈硬化、味覚障害の予防や貧血改善に期待できます。

69Kcal

1個分換算
脂質 1.4g
糖質 9.2g
塩分(食塩相当量) 0.4g
コレステロール 36mg
ビタミンD 0.5μg
ビタミンB2 0.04mg

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燃焼レベル

フットサル 11分

フットサル

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

48個分

  • (すし飯)
  • ・米3合(540ml)
  • ・酒大さじ1
  • ・だし昆布(10cm角)1枚
  • (合わせ酢)
  • ・酢大さじ5・1/2
  • ・砂糖大さじ4弱
  • ・塩小さじ1・1/4
  • ・うま味調味料少々
  • (A)
  • ・スモークサーモン4枚
  • ・レモン(半月切り)8枚
  • ・青じそ4枚
  • (B)
  • ・いか小1杯
  • ・たらこ1/2腹
  • ・浅草のり1枚
  • (C)
  • ・えび8尾
  • (甘酢)
  • ・酢大さじ3
  • ・砂糖大さじ3
  • (D)
  • ・卵4個
  • ・塩少々
  • ・浅草のり適量
  • (E)
  • ・ほたて貝柱8個
  • ・かいわれ菜1/2束
  • ・レモン(輪切り)1枚
  • (F)
  • ・鶏もも肉150g
  • ・塩少々
  • ・こしょう少々
  • ・サラダ油20ml
  • 玉ねぎ適量
  • わさび適量

作り方

  1. 1

    すし飯を作ります。米は炊く30分前に洗って水加減し、だし昆布、酒を加えて炊飯器で炊きます。炊き上がったら合わせ酢を回しかけながら、しゃもじで切るようにツヤよく混ぜ合わせます。

  2. 2

    (A)のスモークサーモンは半分に切り、レモンを巻き、青じそとともに、すし飯にのせます。

  3. 3

    (B)のいかはさばいて皮をむき、身の部分を細切りにし、ほぐしたたらこで和えて、細切りの浅草のりで巻いたすし飯の上にのせます。

  4. 4

    (C)のえびは背わたを取り、竹串に刺してゆで、殻を取って、腹側から開き、甘酢に漬けて、すし飯にのせます。

  5. 5

    (D)の卵は塩を加えて、卵焼きにし、適当な厚さに切って、すし飯にのせ、細切りの浅草のりで巻きます。

  6. 6

    (E)のほたて貝柱は厚みを半分に開き、半分の長さに切ったかいわれ菜、いちょう切りのレモンとともにすし飯にのせます。

  7. 7

    (F)のローストチキンを作ります。鶏肉は皮を下にして骨にそって両側に下まで切らないように包丁で切り目を入れます。塩、こしょうをふり、手でよくもみます。サラダ油(10ml)の半分を全体にかけ、もう一度手でもんでからめて30分くらい冷蔵庫に入れます。

  8. 8

    オーブン皿にアルミホイルを敷き、(7)の鶏肉の皮を上にして並べます。残りの油をかけて、温めておいたオーブンで約20分焼きます。

  9. 9

    (F)のローストチキンは薄い削ぎ切りにし、薄切りにし塩(分量外)でしんなりとさせて、水洗いした玉ねぎとともにすし飯にのせます。

ワンポイントアドバイス

ネタの鮭、イカ、エビ、貝柱にはタウリンが豊富です。亜鉛や銅といった微量ミネラルも含まれていて、コレステロール低下や動脈硬化・味覚障害の予防や貧血改善に役立ちます。

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