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里いものグラタン

440Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

里いもはいも類の中では水分が多くカロリーは低めです。いかも低脂肪、低カロリーの食材です。バターや生クリームを使ったホワイトソースは高カロリーになりやすいので、具材はヘルシーなものを組み合わせるとよいでしょう。

材料(4人分)

里いも
300g
いか
大1杯
マッシュルーム
6個
バター(炒め用)
10g
少々
こしょう
少々
(ホワイトソース)
・バター
30g
・薄力粉
25g
・牛乳
450g
・生クリーム
150g
・塩
少々
・こしょう
少々
バター(塗り用)
適量
パプリカパウダー
少々

作り方

  1. 1.里いもは皮をむいてゆで、7mm幅くらいの輪切りにします。
  2. 2.いかは、さばいて皮をむき、ひと口大に切り、マッシュルームは、4つ割りにします。
  3. 3.ホワイトソースを作ります。厚手の鍋にバターを溶かし、薄力粉を炒めて牛乳で溶きのばし、クリーム状になれば、塩、こしょうと生クリームを加えます。
  4. 4.バターを熱したフライパンで(2)を炒めて(1)を加え、塩、こしょう、(3)の半量と合わせます。
  5. 5.薄くバターを塗った耐熱容器に(4)を入れ、残りの(3)をかけて、ガス高速オーブンで焼きます(220℃に予熱し、約7分)。
  6. 6.焼き上がればパプリカパウダーをふります。

ワンポイントアドバイス

サトイモはイモ類の中では水分が多くカロリーは低め。イカも低脂肪・低カロリーの食材です。バターや生クリームを使ったホワイトソースは高カロリーになりやすいので、具材はヘルシーなものを組み合わせるとよいでしょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 440
たんぱく質(g) 16.8
脂質(g) 31.1
炭水化物(g) 22.1
糖質(g) 19.9
食物繊維(g) 2.2
塩分(食品相当量)(g) 2.2
カルシウム(mg) 166
鉄(mg) 0.8
カリウム(mg) 933
亜鉛(mg) 1.8
ビタミンE(mg) 2.2
ビタミンB1(mg) 0.17
ビタミンC(mg) 6
コレステロール(mg) 223
ビタミンB6(mg) 0.28
ビタミンB12(μg) 3.2
葉酸(μg) 36
エネルギー(kcal)440カリウム(mg)933
たんぱく質(g)16.8亜鉛(mg)1.8
脂質(g)31.1ビタミンE(mg)2.2
炭水化物(g)22.1ビタミンB1(mg)0.17
糖質(g)19.9ビタミンC(mg)6
食物繊維(g)2.2コレステロール(mg)223
塩分(食品相当量)(g)2.2ビタミンB6(mg)0.28
カルシウム(mg)166ビタミンB12(μg)3.2
鉄(mg)0.8葉酸(μg)36

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