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信田ずし弁当レシピ

745Kcal(1人分換算)

信田ずし弁当

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管理栄養士コメント
油揚げやちりめんじゃこにはカルシウムが豊富に含まれています。酢を組み合わせて摂取することで、カルシウムの吸収率が高まって利用されやすくなります。また、油揚げにはマグネシウムも多く、こちらも酢によって吸収率が高くなります。

745Kcal

1人分換算
脂質 28g
糖質 84.6g
塩分(食塩相当量) 4.8g
コレステロール 96mg
ビタミンD 4.9μg
ビタミンB2 0.18mg

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燃焼レベル

ジョギング(120m/分) 134分

ジョギング(120m/分)

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • (すし飯)
  • ・米2合
  • ・昆布10cm角
  • ・酒大さじ1
  • (合わせ酢)
  • ・酢45ml
  • ・砂糖大さじ2
  • ・塩小さじ1弱
  • (A)
  • ・にんじん(千切り)50g
  • ・干ししいたけ(戻し・千切り)2枚
  • ・ちりめんじゃこ30g
  • ・ゆず皮1/2個分
  • (煮汁)
  • ・干ししいたけの戻し汁100ml
  • ・しょうゆ大さじ1・1/2
  • ・砂糖大さじ1・1/2
  • (甘酢)
  • ・酢大さじ3
  • ・砂糖大さじ2
  • ・だし汁大さじ1
  • (B)
  • ・えび80g
  • ・酒少々
  • ・塩少々
  • ・卵1個
  • ・きゅうり(5mm角)1/2本
  • (含め煮)
  • ・すし揚げ4枚
  • ・油揚げ4枚
  • 油揚げ4枚
  • だし汁1・2/3カップ
  • しょうゆ大さじ2
  • 砂糖大さじ4
  • (薄揚げを結び用)
  • 三つ葉16本

作り方

  1. (すし飯を作ります)

  2. 1

    米は洗って炊飯がまに入れ、水加減して昆布を入れ、約1時間置きます。

  3. 2

    炊く直前に昆布を取り出し、酒を加えて再び水加減し、炊きます。

  4. 3

    約15分間蒸らし、合わせ酢を合わせます。

  5. ((A)を作ります)

  6. 4

    にんじん、しいたけは煮汁で煮て、冷まします。

  7. 5

    ちりめんじゃこは熱湯にくぐらせ、甘酢に漬けます。

  8. 6

    ゆず皮は、千切りにします。

  9. ((B)を作ります)

  10. 7

    えびは殻、背わたを取り、小切りにして、塩をふり、酒蒸しにします。

  11. 8

    卵は塩を加えて、炒り卵にします。

  12. 9

    きゅうりは塩をふり、しんなりすれば、水洗いして水気を切ります。

  13. (すし揚げを煮ます)

  14. 10

    すし揚げ、油揚げは油抜きし、だし汁、砂糖で約5分間煮て、しょうゆを加えて、煮汁が1/3くらいになるまで煮ます。

  15. (仕上げます)

  16. 11

    すし飯にごまを混ぜ、2等分して各々に(A)、(B)を混ぜます。

  17. 12

    油揚げは三方を開き、(A)をのせて巻き、4つに切って、ゆでた三つ葉で結びます。

  18. 13

    すし揚げは2つに切って袋状にし、(B)を詰めます。

ワンポイントアドバイス

油揚げやチリメンジャコにはカルシウムが豊富に含まれています。酢を組み合わせて摂ることでカルシウムの吸収率が高まって利用されやすくなります。また、油揚げにはマグネシウムも多く、こちらも酢によって吸収率が高くなります。

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