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ホタルイカとアンチョビーの炒飯レシピ

618Kcal(1人分換算)

ホタルイカとアンチョビーの炒飯

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管理栄養士コメント
ホタルイカは特にビタミンAとビタミンB群が豊富。アンチョビーはイワシの栄養が損なわれることなく丸ごと入っています。DHAやEPAはもちろんのこと、イワシペプチドと呼ばれる高血圧抑制作用のある物質も含まれています。

618Kcal

1人分換算
脂質 24.5g
糖質 74.5g
塩分(食塩相当量) 2.3g
コレステロール 185mg
ビタミンD 3.1μg
ビタミンB2 0.38mg

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燃焼レベル

入浴 222分

入浴

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • ホタルイカ16杯
  • アンチョビー(缶詰)5枚分
  • ホウレン草150g
  • 2コ
  • ごはん800g
  • ワケギ(小口切り)20g
  • 少々
  • コショウ少々
  • 醤油少々
  • うま味調味料少々
  • 炒め用油適量

作り方

  1. 1

    ホタルイカはサッと洗って、水気を切ります。

  2. 2

    ホウレン草はサッとゆでて、みじん切りにし、水気を絞ります。

  3. 3

    油を熱し、(1)を炒めて取り出します。

  4. 4

    油を足して、溶き卵をサッと炒め、ごはんを加えて、ほぐしながら炒めます。

  5. 5

    みじん切りにしたアンチョビーと(2)を加えて炒め、塩、コショウ、うま味調味料で味を整え、イカをもどし入れ、ワケギを加え、仕あげに醤油を鍋肌からまわし入れます。

ワンポイントアドバイス

ホタルイカは特にビタミンAとビタミンB群が豊富。アンチョビーはイワシの栄養が損なわれることなく丸ごと入っています。DHAやEPAはもちろんのこと、イワシペプチドと呼ばれる高血圧抑制作用のある物質も含まれています。

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