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ますのちらし寿司弁当レシピ

495Kcal(1人分換算)

ますのちらし寿司弁当

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管理栄養士コメント
ますにはカルシウムの吸収を高めるビタミンDが含まれています。高野豆腐には意外とカルシウムが豊富。組み合わせて摂ることで、カルシウムを有効利用できます。ちらしずしは塩分が多くなりやすいので、血圧が高めの方は注意して。

495Kcal

1人分換算
脂質 8.7g
糖質 81.3g
塩分(食塩相当量) 4.2g
コレステロール 203mg
ビタミンD 3.5μg
ビタミンB2 0.19mg

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燃焼レベル

立ち話 415分

立ち話

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • (すし飯)
  • ・米0.4L
  • ・昆布5cm角
  • ・酒大さじ1/2
  • (合わせ酢)
  • ・酢60ml
  • ・砂糖30g
  • ・塩小さじ1・1/2
  • ・うま味調味料少々
  • (具)
  • ・ます(上身)100g
  • ・酒適量
  • (甘酢)
  • ・酢25g
  • ・砂糖9g
  • 干ししいたけ4枚
  • 高野豆腐1個
  • にんじん60g
  • (A)
  • ・しいたけの戻し汁200ml
  • ・酒大さじ1
  • ・砂糖大さじ1
  • ・薄口しょうゆ大さじ2
  • (飾り用)
  • 薄焼き卵
  • ・卵黄3個分
  • ・塩少々
  • 絹さや4枚

作り方

  1. (すし飯を作ります)

  2. 1

    米は洗ってガス炊飯器の炊飯釜に入れ、昆布を入れて水加減し、約1時間おきます。

  3. 2

    昆布を取りだし、酒を加えて再び水加減し、炊きます。

  4. 3

    合わせ酢と合わせます。

  5. (具を作ります)

  6. 4

    ますは酒をふって蒸し煮にし、ほぐして甘酢をふります。

  7. 5

    しいたけと高野豆腐は戻して、にんじんと共にみじん切りにし、(A)で煮ます。

  8. 6

    卵黄に塩を加えて薄焼き卵を焼き、花形や蝶々の形に切ります。

  9. 7

    絹さやは色よくゆでて、飾り切りにします。

  10. (仕上げます)

  11. 8

    (3)に(4)、(5)を混ぜ合わせ、(6)、(7)で飾ります。

ワンポイントアドバイス

マスにはカルシウムの吸収を高めるビタミンDが含まれています。高野豆腐には意外とカルシウムが豊富。組み合わせて摂ることで、カルシウムを有効利用できます。ちらし寿司は塩分が多くなりやすいので、血圧が高めの方は注意して。

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