04351.jpg

きゅうりの花びら蒸し

170Kcal(1枚分換算)
60分以上

管理栄養士コメント

高たんぱく、低脂肪の食材を使った、ヘルシーな一品です。また、きゅうりには、身体にこもった熱を取り除いてくれる作用や、利尿作用のあるカリウムが豊富に含まれていますので、むくみの解消にも効果的です。

材料(直径10cm浅皿4枚分)

木綿豆腐
約150g
鶏ささ身
100g
卵白
1個分
大さじ1
チキンスープ
大さじ1
片栗粉
小さじ1
少々
こしょう
少々
薄口しょうゆ
少々
うま味調味料
少々
きゅうり
1・1/2本
サラダ油(塗り用)
適量
えび
8尾
少々
少々
コリアンダー
少々
(あん)
・チキンスープ
200ml
・薄口しょうゆ
小さじ1
・酒
大さじ1
・砂糖
少々
・こしょう
少々
・うま味調味料
少々
水溶き片栗粉
適量

作り方

  1. 1.豆腐は水切りし、裏ごしします。
  2. 2.鶏肉は筋を取ってフードプロセッサーにかけ、(1)も加え、卵白と調味料も加えて混ぜます。
  3. 3.きゅうりはピーラーなどで飾りを入れ、1mmの厚さの輪切りにします。
  4. 4.浅皿にサラダ油を塗り、(2)を広げ、周囲に(3)をのせ、蒸気の上がった蒸し器で蒸します(強火で5分十弱火で5分)。
  5. 5.えびは殻、背わたを取って、ひと口大に切り、酒、塩を加えた熱湯でゆでて冷まします。
  6. 6.あんの材料を合わせ、水溶き片栗粉でとろみを付けて冷まします。
  7. 7.器に冷ました(4)を盛り、(5)をのせ、(6)をかけコリアンダーを飾ります。

ワンポイントアドバイス

高たんぱく、低脂肪の食材を使った、ヘルシーな一品です。またキュウリには、体にこもった熱を取り除いてくれる作用があったり、利尿作用のあるカリウムが豊富に含まれていて、むくみの解消にも効果的です。

【栄養価(1枚分換算)】

エネルギー(kcal) 170
たんぱく質(g) 15.9
脂質(g) 7.9
炭水化物(g) 6.1
糖質(g) 5.5
食物繊維(g) 0.6
塩分(食品相当量)(g) 1.9
カルシウム(mg) 69
鉄(mg) 0.7
カリウム(mg) 395
亜鉛(mg) 1
ビタミンE(mg) 1.4
ビタミンB1(mg) 0.09
ビタミンC(mg) 6
コレステロール(mg) 62
ビタミンB6(mg) 0.25
ビタミンB12(μg) 0.4
葉酸(μg) 25
エネルギー(kcal)170カリウム(mg)395
たんぱく質(g)15.9亜鉛(mg)1
脂質(g)7.9ビタミンE(mg)1.4
炭水化物(g)6.1ビタミンB1(mg)0.09
糖質(g)5.5ビタミンC(mg)6
食物繊維(g)0.6コレステロール(mg)62
塩分(食品相当量)(g)1.9ビタミンB6(mg)0.25
カルシウム(mg)69ビタミンB12(μg)0.4
鉄(mg)0.7葉酸(μg)25

この「レシピ」のキーワード

レシピレンタルはこちら