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イワシのパエリアレシピ

569Kcal(1人分換算)

イワシのパエリア

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管理栄養士コメント
イワシには、EPA・DHAといった不飽和脂肪酸が豊富に含まれていることはよく知られています。そのほか、カルシウムの吸収を高めるビタミンDや細胞の再生に必要なビタミンB2などの成分も多く、健康を保つのに有用です。

569Kcal

1人分換算
脂質 26.2g
糖質 62.6g
塩分(食塩相当量) 1.2g
コレステロール 21mg
ビタミンD 9.6μg
ビタミンB2 0.2mg

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燃焼レベル

山歩き 125分

山歩き

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 1・1/2カップ(300ml)
  • イワシ4尾
  • 薄力粉適量
  • ニンニク(スライス)1片
  • ニンニク(みじん切り)1片
  • タマネギ(みじん切り)1コ
  • トマト2コ
  • 砂糖少々
  • ピーマン(赤)1コ
  • ピーマン(黄)1コ
  • 白ワイン100ml
  • オリーブ油100ml
  • (A)
  • ・水2カップ
  • ・サフランひとつまみ
  • ・チキンブイヨン(固形)1/2コ
  • 適量
  • コショウ適量
  • レモン1コ
  • イタリアンパセリ適量

作り方

  1. 1

    イワシは3枚に卸し、塩・コショウをして、約30分ザルに並べておきます。

  2. 2

    トマトは湯むきして皮と種を除き、2cm角に切ります。ピーマンは種を除き、1cm角に切り、塩小さじ1/2をふっておきます。

  3. 3

    フライパンに50mlのオリーブ油を熱し、スライスしたニンニクを炒めて香りがよくなれば、(1)の水気を取り、薄力粉をつけて両面色よく焼き、取り出します。

  4. 4

    再び50mlのオリーブ油を熱し、みじん切りのニンニク、タマネギを透き通るまで炒め、トマト、砂糖も加えてさらに炒めます。

  5. 5

    白ワインを加えてアルコール分をとばした後、(A)を加えてひと煮立ちすれば、米を入れ、塩小さじ1/2、コショウ少々を加えて平らにし、フタをして弱火で約5分煮ます。

  6. 6

    全体に軽く混ぜてピーマンを散らし、(3)を放射状に並べてフタをし、ごく弱火で約15分炊き、火を止めて約15分蒸らします。

  7. 7

    くし形に切ったレモンとイタリアンパセリを添えます。

ワンポイントアドバイス

イワシには、EPA・DHAといった不飽和脂肪酸が豊富に含まれていることはよく知られています。そのほか、カルシウムの吸収を高めるビタミンDや細胞の再生に必要なビタミンB2などの成分も多く、健康を保つのに有用です。

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