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はまぐりの炒め物レシピ

285Kcal(1人分換算)

はまぐりの炒め物

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管理栄養士コメント
タウリン豊富で低脂肪の魚介類は、低カロリーに抑えつつボリュームが欲しいときに重宝します。酒蒸しにした汁を利用すれば、旨みが活かせるばかりでなく、流れ出した栄養分も余すところなく摂ることができます。

285Kcal

1人分換算
脂質 18.6g
糖質 11.7g
塩分(食塩相当量) 4.6g
コレステロール 95mg
ビタミンD 0.3μg
ビタミンB2 0.21mg

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燃焼レベル

スキューバダイビング 45分

スキューバダイビング

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • はまぐり8個
  • 少々
  • いか(小)1/2杯
  • えび100g
  • (下味)
  • ・酒大さじ1
  • ・砂糖少々
  • ・塩少々
  • ・卵白1/2個分
  • ・片栗粉大さじ1~2
  • 干しシイタケ(戻したもの)4枚
  • ピーマン2個
  • 青ねぎ(みじん切り)1本分
  • しょうが(みじん切り)少々
  • 豆鼓(または浜納豆)大さじ2
  • (合わせ調味料)
  • ・酒小さじ1
  • ・しょうゆ小さじ1
  • ・砂糖小さじ1
  • ・五香粉小さじ1
  • ・ごま油小さじ1
  • ・チキンスープ100ml
  • 水溶き片栗粉大さじ1~2
  • サラダ油適量

作り方

  1. 1

    はまぐりは砂出しをし、酒蒸しにして、身を取り出します。

  2. 2

    いかは花切りにし、えびは殻と背わたを取り、2つのそぎ切りにします。

  3. 3

    (1)、(2)に下味をつけます。

  4. 4

    しいたけは3~4つのそぎ切りにし、ピーマンも同じ位の大きさに切ります。

  5. 5

    (3)、(4)を油通しします。

  6. 6

    油を熱して青ねぎ、しょうがを炒め、(5)と粗く刻んだ豆鼓を加えて炒め、合わせ調味料を加えて煮立て、水溶き片栗粉でとろみをつけます。

  7. ★五香粉(ウーシャンフェン)…八角、花椒、肉桂、陳皮、丁香など5つ以上の香料を粉にして混ぜ合わせた中国風ブレンドスパイスです。

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