白身魚のXO醤炒め
406Kcal(1人分換算)
30-60分
管理栄養士コメント
肉や魚を、野菜と組み合わせてメイン料理にすれば、動物性たんぱく質のとり過ぎを防ぐことができます。たけのこは便通を改善する食物繊維が豊富で、にんじんやピーマンには老化を防ぐとされるβ-カロテンが含まれています。
材料(4人分)
白身魚
300g
(A)
・塩
少々
・こしょう
少々
・酒
少々
・卵白
1/2個
・片栗粉
大さじ2
・サラダ油
大さじ1
にんじん
50g
たけのこ(ゆで)
50g
ピーマン
2個
サラダ油
適量
長ねぎ
1/2本
(B)
・XO醤
30g
・しょうゆ
小さじ2
・酒
小さじ2
・砂糖
小さじ1
・こしょう
少々
作り方
- 1.白身魚はひと口大の削ぎ切りにし、(A)で下味を付けます。
- 2.にんじん、たけのこは薄切りにします。
- 3.ピーマンはひと口大に切ります。
- 4.長ねぎは1cmの長さに切ります。
- 5.中華鍋に多めのサラダ油を熱し、(1)〜(3)を油通しします。
- 6.中華鍋にサラダ油を熱し、(4)を炒め、香りが出れば合わせておいた(B)を加えます。
- 7.(5)を戻し入れて手早くからめます。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 406 |
---|---|
たんぱく質(g) | 17.8 |
脂質(g) | 31.1 |
炭水化物(g) | 10.7 |
糖質(g) | 9.5 |
食物繊維(g) | 1.2 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.5 |
カルシウム(mg) | 21 |
鉄(mg) | 0.4 |
カリウム(mg) | 494 |
亜鉛(mg) | 0.6 |
ビタミンE(mg) | 5 |
ビタミンB1(mg) | 0.26 |
ビタミンC(mg) | 15 |
コレステロール(mg) | 52 |
ビタミンB6(mg) | 0.36 |
ビタミンB12(μg) | 1.1 |
葉酸(μg) | 23 |
エネルギー(kcal) | 406 | カリウム(mg) | 494 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 17.8 | 亜鉛(mg) | 0.6 |
脂質(g) | 31.1 | ビタミンE(mg) | 5 |
炭水化物(g) | 10.7 | ビタミンB1(mg) | 0.26 |
糖質(g) | 9.5 | ビタミンC(mg) | 15 |
食物繊維(g) | 1.2 | コレステロール(mg) | 52 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.5 | ビタミンB6(mg) | 0.36 |
カルシウム(mg) | 21 | ビタミンB12(μg) | 1.1 |
鉄(mg) | 0.4 | 葉酸(μg) | 23 |