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白身魚のXO醤炒め

406Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

肉や魚を、野菜と組み合わせてメイン料理にすれば、動物性たんぱく質のとり過ぎを防ぐことができます。たけのこは便通を改善する食物繊維が豊富で、にんじんやピーマンには老化を防ぐとされるβ-カロテンが含まれています。

材料(4人分)

白身魚
300g
(A)
・塩
少々
・こしょう
少々
・酒
少々
・卵白
1/2個
・片栗粉
大さじ2
・サラダ油
大さじ1
にんじん
50g
たけのこ(ゆで)
50g
ピーマン
2個
サラダ油
適量
長ねぎ
1/2本
(B)
・XO醤
30g
・しょうゆ
小さじ2
・酒
小さじ2
・砂糖
小さじ1
・こしょう
少々

作り方

  1. 1.白身魚はひと口大の削ぎ切りにし、(A)で下味を付けます。
  2. 2.にんじん、たけのこは薄切りにします。
  3. 3.ピーマンはひと口大に切ります。
  4. 4.長ねぎは1cmの長さに切ります。
  5. 5.中華鍋に多めのサラダ油を熱し、(1)〜(3)を油通しします。
  6. 6.中華鍋にサラダ油を熱し、(4)を炒め、香りが出れば合わせておいた(B)を加えます。
  7. 7.(5)を戻し入れて手早くからめます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 406
たんぱく質(g) 17.8
脂質(g) 31.1
炭水化物(g) 10.7
糖質(g) 9.5
食物繊維(g) 1.2
塩分(食品相当量)(g) 1.5
カルシウム(mg) 21
鉄(mg) 0.4
カリウム(mg) 494
亜鉛(mg) 0.6
ビタミンE(mg) 5
ビタミンB1(mg) 0.26
ビタミンC(mg) 15
コレステロール(mg) 52
ビタミンB6(mg) 0.36
ビタミンB12(μg) 1.1
葉酸(μg) 23
エネルギー(kcal)406カリウム(mg)494
たんぱく質(g)17.8亜鉛(mg)0.6
脂質(g)31.1ビタミンE(mg)5
炭水化物(g)10.7ビタミンB1(mg)0.26
糖質(g)9.5ビタミンC(mg)15
食物繊維(g)1.2コレステロール(mg)52
塩分(食品相当量)(g)1.5ビタミンB6(mg)0.36
カルシウム(mg)21ビタミンB12(μg)1.1
鉄(mg)0.4葉酸(μg)23

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