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魚のごぼう巻きフライ

311Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

ごぼうは野菜の中で食物繊維の含有量がトップクラス。便通を促し、有害物質を排出します。また、ごぼうのうま味成分であるアルギニンは、スタミナを上げる働きがあるので、精をつけたい時にもよいでしょう。

材料(4人分)

したびらめ
2尾
ごぼう
70g
長ねぎ
1/2本
バター
20g
薄力粉
適量
適量
パン粉(ロースト)
適量
サラダ油
適量
(タルタルソース)
・ゆで卵(粗みじん切り)
1個
・玉ねぎ
50g
・マヨネーズ
50g
・レモン果汁
小さじ2
・イタリアンパセリ
適量
ピーマン
1個
少々
こしょう
少々

作り方

  1. 1.したびらめは皮を引いて5枚おろしにし、塩、こしょうをします。
  2. 2.ごぼうは太めのささがきにし、長ねぎは4〜5cmの長さに切って4つ割りにします。
  3. 3.鍋にバターを溶かし、(2)を炒めて塩、こしょうをします。
  4. 4.(1)を2枚1組にして向きを交互に置き、中央に(3)をのせて3つにたたみます。これを4つ作ります。
  5. 5.薄力粉、溶き卵、パン粉と順にフライ衣を付け、薄く油をぬったオーブン皿に並べて、上からも油をかけてガスオーブンで焼きます(250℃前後 約8分)。
  6. 6.タルタルソースの材料を合わせて塩、こしょうで味を調えます。
  7. 7.ピーマンは縦に8等分に切り、両面を焼いて、塩、こしょうをします。
  8. 8.(5)を食べやすく切って器に盛り、(6)をかけて(7)を添えます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 311
たんぱく質(g) 12.2
脂質(g) 22.5
炭水化物(g) 13.9
糖質(g) 11.9
食物繊維(g) 2
塩分(食品相当量)(g) 1.3
カルシウム(mg) 45
鉄(mg) 0.9
カリウム(mg) 280
亜鉛(mg) 0.8
ビタミンE(mg) 3.4
ビタミンB1(mg) 0.07
ビタミンC(mg) 10
コレステロール(mg) 122
ビタミンB6(mg) 0.16
ビタミンB12(μg) 1.2
葉酸(μg) 39
エネルギー(kcal)311カリウム(mg)280
たんぱく質(g)12.2亜鉛(mg)0.8
脂質(g)22.5ビタミンE(mg)3.4
炭水化物(g)13.9ビタミンB1(mg)0.07
糖質(g)11.9ビタミンC(mg)10
食物繊維(g)2コレステロール(mg)122
塩分(食品相当量)(g)1.3ビタミンB6(mg)0.16
カルシウム(mg)45ビタミンB12(μg)1.2
鉄(mg)0.9葉酸(μg)39

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